Vul je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau in. Je krijgt je BMR en TDEE in kcal/dag met de Mifflin-St Jeor formule — hetzelfde model dat erkende diëtisten als startpunt gebruiken.
BMR (Basal Metabolic Rate) is wat je lichaam in volledige rust verbrandt, stilliggend, alleen om organen en hersenen draaiende te houden. Voor de meeste volwassenen ligt dit tussen 1.300 en 1.900 kcal/dag en is het verantwoordelijk voor ongeveer 60–70% van je totale energieverbruik.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die beweging, training, NEAT (friemelen, staan, lopen) en het thermisch effect van voeding meerekent. Eet je TDEE om te behouden, eet eronder om vet te verliezen, eet erboven om spieren op te bouwen.
Vetverlies: een tekort van 300–500 kcal/dag onder TDEE geeft duurzaam verlies van 0,3–0,5 kg per week met minimaal spierverlies, mits eiwit en training kloppen. Onder 25% van je TDEE gaan riskeer je metabole adaptatie, stemmingsdips en jojo-effect.
Spieropbouw: een overschot van 200–300 kcal/dag boven TDEE ondersteunt vetvrije aanwas van ongeveer 0,2–0,4 kg per week bij getrainde sporters. Grotere overschotten leveren vooral vet op, geen spier. Beginners groeien sneller; gevorderden moeten met minder genoegen nemen.
Recompositie (vet verliezen en tegelijk spier opbouwen) is realistisch alleen voor échte beginners, terugkerende sporters of mensen met significant overgewicht. Iedereen daarbuiten kiest een richting.
Zittend (1,2) — kantoorbaan, geen beweging, vooral zitten. Licht (1,375) — 1–3 dagen/week lichte training. Matig (1,55) — 3–5 dagen/week training. Zeer actief (1,725) — 6–7 dagen/week hard trainen. Extra actief (1,9) — fysieke baan plus dagelijkse training.
De meeste mensen schatten zichzelf één stap te hoog in. Bij twijfel: kies het lagere niveau, eet dat doel twee weken consequent, en pas dan aan op basis van werkelijke gewichtsverandering. De eerlijke factor wint bijna altijd van de optimistische.
Mifflin-St Jeor is accuraat binnen ongeveer 5–10% voor de algemene bevolking. Dat is een marge van 150–300 kcal — genoeg om 'ik eet mijn TDEE' in de praktijk óf correct óf volledig fout te maken. De enige betrouwbare TDEE is de TDEE die je bevestigt met 2–3 weken consistente weegmomenten.
In AJYX behandelen we de berekende TDEE als startshypothese. Je echte onderhoud wordt teruggerekend uit gemiddelde inname en werkelijke gewichtstrend, en je doel wordt wekelijks bijgesteld. Dat is het verschil tussen een rekenmachine en een coach.
Mifflin-St Jeor — de meest accurate formule voor de moderne algemene bevolking volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Hij presteert beter dan oudere formules zoals Harris-Benedict en Katch-McArdle voor mensen van wie het vetpercentage onbekend is.
Een berekende TDEE is een startschatting, doorgaans accuraat binnen 5–10%. Je echte TDEE blijkt pas na 2–3 weken consequent gewicht en inname meten. AJYX gebruikt je werkelijke trend om je doel wekelijks bij te stellen.
Niet apart. Een goed gekozen activiteitsfactor heeft training al meegerekend. Workout-calorieën er bovenop optellen wordt bijna altijd overschat — de meeste fitness-trackers zitten 20–50% te hoog — en het laat vetverlies stagneren.
Ja. BMR daalt naarmate je lichaamsmassa daalt (minder weefsel om te onderhouden), en NEAT zakt vaak tijdens een tekort. Verwacht een TDEE die 100–300 kcal lager ligt na 8–10 kg verlies. Herbereken elke 4–6 weken of na elke 3–4 kg verandering.
Ja — de Mifflin-St Jeor formule gebruikt verschillende constanten voor mannen en vrouwen, wat verschillen in gemiddelde vetvrije massa weerspiegelt. Bij dezelfde leeftijd, lengte en gewicht hebben mannen typisch een TDEE die 150–250 kcal/dag hoger ligt dan vrouwen.
Als bodem: ongeveer 1.400 kcal/dag voor de meeste mannen en 1.200 kcal/dag voor de meeste vrouwen, met eiwit op 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht. Langer onder die grenzen eten riskeert spierverlies, hormonale verstoring en jojo-effect.
Ja. Zodra je gewicht en maaltijden logt in AJYX wordt je caloriedoel wekelijks bijgesteld op basis van je werkelijke voortgang — geen eenmalige formule. Dat haalt het giswerk en de spreadsheet weg.