TDEE — Total Daily Energy Expenditure — is het aantal calorieën dat je lichaam op een typische dag verbrandt, inclusief beweging. De formule behandelt iedereen hetzelfde; de interpretatie zou dat niet moeten doen. Deze pagina is de TDEE calculator ingesteld voor mannen van 30–39 jaar: de wiskunde is identiek (Mifflin-St Jeor), maar de interpretatie van het resultaat, de activiteitsfactor en het praktische advies zijn specifiek geschreven voor mannen 30–39.
Je BMR (basal metabolic rate) daalt met de leeftijd en ligt lager bij vrouwen dan bij mannen met hetzelfde gewicht en dezelfde lengte — dat zit ingebakken in de Mifflin-St Jeor formule. Wat er niet in zit: hormonale schommelingen, trainingsverleden en het vetvrije-massapercentage dat typisch is voor mannen van 30–39 jaar. Twee personen met identieke invoergegevens kunnen een werkelijke TDEE hebben die 100–250 kcal uit elkaar ligt door deze factoren.
Gebruik het onderstaande resultaat als startpunt, niet als een definitief getal. De meest nauwkeurige TDEE is degene die je bevestigt aan de hand van 2–3 weken aan gewichtstrend-data: als de trend overeenkomt met je doel (gelijkblijvend voor onderhoud, ~0,5% daling per week voor vetverlies, ~0,25% stijging per week voor een lean bulk), dan was de calculator juist voor jou.
De activiteitsfactor is waar de meeste TDEE calculators de mist in gaan. 'Sedentair' (×1.2) betekent een kantoorbaan met bijna geen beweging — minder dan 5.000 stappen en geen training. 'Gemiddeld' (×1.55) is 3–5 zware sessies per week plus normale dagelijkse beweging. Voor mannen van 30–39 jaar is de eerlijke keuze meestal één stap lager dan wat mensen instinctief kiezen.
Als je hard traint maar de hele dag achter een bureau zit, is 'licht' (×1.375) vaak dichter bij de waarheid dan 'gemiddeld'. Het onderschatten van NEAT (non-exercise activity) — friemelen, lopen, staan — is de grootste reden waarom TDEE-schattingen 200–400 kcal te hoog uitvallen.
Voor mannen van 30–39 jaar met een gemiddelde lengte en een normaal gewicht, valt de TDEE meestal binnen een vrij smalle bandbreedte zodra je een eerlijke activiteitsfactor kiest. Er zijn uitschieters — topsporters, zware fysieke beroepen, zeer laag of zeer hoog lichaamsgewicht — maar de onderstaande calculator plaatst je voor de meeste mensen in deze groep binnen ~5% van de realiteit.
Als je berekende TDEE te hoog aanvoelt (je eet volgens dit getal en komt nog steeds aan) of te laag (je eet eronder en valt niet af), dan is de activiteitsfactor bijna altijd de schuldige. Verlaag of verhoog met één stap en controleer opnieuw na twee weken consistent eten.
Binnen AJYX is TDEE geen statisch getal dat je eenmalig instelt. We herberekenen het wekelijks op basis van je werkelijke gewichtstrend versus je werkelijke inname. Zo verschuift het getal omlaag naarmate je vet verliest (en je BMR daadwerkelijk daalt) of omhoog als je vetvrije massa opbouwt. Die continue kalibratie is cruciaal voor mannen van 30–39 jaar, waar de standaardformules de grootste blinde vlekken hebben.
De app koppelt deze levende TDEE aan je doel — vetverlies, recompositie, onderhoud, lean bulk — en geeft je een dagelijks caloriedoel dat zich aanpast. Nooit meer eten volgens een TDEE die zes weken en vier kilo geleden klopte.
Nee. Mifflin-St Jeor is dezelfde formule en is over het algemeen de meest nauwkeurige vergelijking voor beide geslachten in alle leeftijdsgroepen. Wat verandert voor mannen van 30–39 jaar is de activiteitsfactor die je eerlijkheidshalve moet kiezen en hoe je het resultaat moet interpreteren ten opzichte van je gewichtstrend.
Als je 3–5 keer per week traint maar het grootste deel van de dag zit, is 'licht' (×1.375) meestal dichter bij de waarheid dan 'gemiddeld'. 'Gemiddeld' (×1.55) past bij mensen die hard trainen en ook veel bewegen buiten de sportschool. Kies bij twijfel de lagere optie en pas aan na twee weken aan gewichtstrend-data.
Binnen ~5% voor de meeste mensen in deze groep, uitgaande van een eerlijke activiteitsfactor. De grootste bron van fouten is het overschatten van NEAT (dagelijkse beweging buiten training). Zie het getal als een startpunt en valideer het aan de hand van je wekelijkse gewichtstrend.
Dat hangt af van je doel. Eet op TDEE voor onderhoud. Trek er 300–500 kcal vanaf voor vetverlies. Tel er 200–400 kcal bij op voor een lean bulk. Recomposities vallen binnen ±100 kcal van de TDEE, gecombineerd met progressieve krachttraining.
Ja. TDEE daalt als je gewicht verliest (minder massa om te verplaatsen en te onderhouden) en stijgt als je vetvrij weefsel opbouwt. Bereken het opnieuw na elke 4–6 weken van significante gewichtsverandering, of laat de AJYX app het wekelijks herberekenen op basis van je praktijkgegevens.