TDEE is het fundament van elk caloriedoel, maar de juiste aanpassing hangt volledig af van je doel. Deze pagina is de TDEE calculator afgestemd op spieropbouw: krijg je onderhoudsgetal via Mifflin-St Jeor en lees vervolgens een sectie die specifiek voor dit doel is geschreven — inclusief de omvang van het tekort of overschot dat de wetenschap ondersteunt, in plaats van de agressieve getallen waar de meeste calculators standaard mee komen.
Je TDEE is het calorieniveau waarbij je gewicht stabiel blijft. Elk plan gericht op spieropbouw is een bewuste afstand van die lijn: een tekort voor vetverlies, een overschot voor spieropbouw, nabij nul voor onderhoud of recompositie. Zit je 300 kcal naast je TDEE, dan is je plan wiskundig gezien een ander plan.
De onderstaande calculator geeft je de Mifflin-St Jeor schatting. Zie het als een startpunt — voor spieropbouw is de praktische TDEE die resultaten levert degene die je bevestigt na 2–3 weken gewichtstrend-data.
Agressieve tekorten en bulks werken beide averechts. Voor vetverlies ondersteunt de wetenschap een verlies van 0,5–1,0% lichaamsgewicht per week, wat qua calorieën neerkomt op ongeveer 300–500 kcal onder TDEE voor de meeste mensen — langzamer als het behoud van vetvrije massa belangrijker is dan snelheid. Voor lean bulks houdt een toename van 0,25–0,5% per week (200–400 kcal overschot) de vet:spier-ratio in jouw voordeel.
Onderhoud is precies dat — eet op TDEE en laat training de verandering in lichaamssamenstelling sturen. Recompositie zit binnen ±100 kcal van TDEE, gecombineerd met een hoge eiwitinname en progressieve krachttraining; dit is de traagste zichtbare verandering maar de meest duurzame voor spieropbouw.
Drie faalkunsten komen herhaaldelijk voor bij spieropbouw: starten met een te agressief getal (gekozen door ego, niet biologie), nalaat om te herkalibreren wanneer TDEE daalt bij gewichtsverlies of stijgt bij winst in vetvrije massa, en het verwarren van dagelijkse ruis (water, natrium, glycogeen, cyclusfase) met de wekelijkse trend die er echt toe doet.
Kies een doel dat je 8-12 weken kunt volhouden zonder ellende. Een tekort van 350 kcal dat je drie maanden volhoudt, wint het altijd van een tekort van 700 kcal dat je na zes weken opblaast.
Binnen AJYX is je caloriedoel geen vast getal uit een eenmalige berekening. De app herkalibreert TDEE wekelijks op basis van je werkelijke gewichtstrend versus je werkelijke inname, en verschuift het tekort of surplus om de snelheid van verandering in de juiste zone te houden voor spieropbouw.
Als je vastloopt, past AJYX zich aan — niet door meer wilskracht te eisen, maar door het doel met 100-150 kcal te verlagen of te verhogen. Dat is het verschil tussen een plan dat werkt op papier en een plan dat werkt in je leven.
Voor vetverliesdoelen ondersteunt 300-500 kcal onder TDEE een gewichtsverlies van 0,5-1,0% per week, wat de meeste spiermassa behoudt. Grotere tekorten versnellen gewichtsverlies, maar kosten meer spierweefsel en therapietrouw. Start aan de voorzichtige kant en ga pas lager als het tempo te laag ligt.
Voor spieropbouw of lean-bulk doelen ondersteunt 200-400 kcal boven TDEE een gewichtstoename van 0,25-0,5% per week. Langzamer is beter — boven een surplus van ~500 kcal is het extra gewicht bij getrainde lifters meestal vet, geen spier.
Elke 4-6 weken van significante gewichtsverandering, of wanneer de wekelijkse trend niet meer overeenkomt met het plan. Naarmate je afvalt, daalt je TDEE met ongeveer 25-30 kcal per verloren kilogram; naarmate je spiermassa opbouwt, stijgt deze licht.
Ja, vooral als je een beginner bent, terugkeert na een stop of aanzienlijk vet te verliezen hebt. Recompositie vereist veel proteïne (1,6-2,2 g/kg), progressieve krachttraining en geduld — zichtbare verandering duurt 8-16 weken.
Bij tekorten langer dan 8-10 weken helpen geplande dieetpauzes (1-2 weken op TDEE) om prestaties, hormonen en therapietrouw te herstellen zonder de voortgang van het vetverlies te verliezen. Refeed-dagen binnen een week zijn optioneel en vooral belangrijk voor zeer droge atleten.