Standaard TDEE calculators zijn gebouwd voor gemiddelde sedentaire volwassenen — ze schatten consequent te laag in voor hardlopers. Deze pagina is de TDEE calculator met toelichtingen specifiek geschreven voor hardlopers: de Mifflin-St Jeor BMR is betrouwbaar, maar de activiteitsfactor is waar de meeste atletencalculators de fout in gaan. Kies eerlijk, valideer tegen je gewichtstrend, en het onderstaande getal wordt de basis van elk plan dat je bouwt.
De klassieke Mifflin-St Jeor activiteitsfactoren (1.2 tot 1.9) zijn gekalibreerd tegen data van de algemene bevolking. Voor hardlopers doorbreken drie zaken die kalibratie: het wekelijkse trainingsvolume is hoog, de intensiteit van de training creëert een naverbranding (EPOC) die de formule niet ziet, en NEAT buiten de trainingen om is meestal hoger bij atleten met sterke bewegingsgewoonten.
Het resultaat is dat 'gemiddeld' de werkelijke TDEE voor hardlopers vaak met 200-500 kcal onderschat. De oplossing is niet het kiezen van een magisch getal — het is kiezen voor 'hoog' of 'extra hoog' wanneer de training echt intensief is, en dit vervolgens valideren tegen de gewichtstrend.
Voor hardlopers schaalt de calorieverbranding van de training met zowel duur als intensiteit. Een sessie van 60 minuten op hoge intensiteit verbrandt doorgaans 400-700 kcal tijdens de sessie, plus 50-150 kcal EPOC in de uren daarna. Krachttrainingen verbranden minder tijdens maar meer na de sessie; duursessies werken omgekeerd.
Wat telt voor TDEE-planning is het wekelijkse totaal, niet de verbranding per sessie. Twee zware sessies per week ≠ vijf zware sessies per week, zelfs bij hetzelfde lichaamsgewicht. Kies de activiteitsfactor die je eerlijke trainingsweek weerspiegelt, niet je beste.
Ondervoeding is de meest gemaakte fout bij hardlopers — chronisch onder TDEE eten, prestatieplateaus bereiken, kracht of herstel verliezen en het programma de schuld geven. De werkelijke TDEE voor getrainde hardlopers is vaak verrassend hoog; de calculator is een startpunt, geen plafond.
Als prestaties afnemen, de slaap slecht is of het gewicht onbedoeld daalt, is het antwoord bijna altijd meer voeding. Voeg 200-300 kcal toe gedurende twee weken en controleer opnieuw. De calculator geeft je de basis; het lichaam geeft je de waarheid.
Binnen AJYX wordt TDEE wekelijks herkalibreerd op basis van je werkelijke inname versus je werkelijke gewichtstrend — weken met een hoog volume verhogen het doel automatisch, deload-weken verlagen het, en de lange-termijn trend naarmate je spiermassa opbouwt wordt vastgelegd zonder handmatig gesleutel.
Voor hardlopers telt dit het zwaarst rond wedstrijdvoorbereiding, seizoenswisselingen en reizen. De statische TDEE uit een eenmalige formule loopt altijd achter op de realiteit; de levende TDEE uit echte data niet.
Als je 5+ zware sessies per week traint, ligt 'hoog' (×1.725) meestal dichter bij de waarheid dan 'gemiddeld'. Dagelijkse training of blokken met een hoog volume rechtvaardigen 'extra hoog' (×1.9). Bij twijfel: kies het hogere niveau en pas pas naar beneden aan als de gewichtstrend dat aangeeft.
Nee — dat is dubbel tellen. TDEE met een eerlijke activiteitsfactor bevat al je typische trainingsweek. Voeg alleen extra calorieën toe voor eenmalige lange sessies of ongebruikelijk zware weken die buiten je normale patroon vallen.
Binnen ~5-10% als de activiteitsfactor je week eerlijk weerspiegelt. Atleten met een zeer hoge of zeer lage lichaamssamenstelling kunnen buiten die marge vallen; vertrouw de wekelijkse gewichtstrend boven elke formule.
Of je activiteitsfactor is te laag (meest voorkomend), je trainingsvolume is hoger dan ingevoerd, of NEAT is hoger dan je dacht. Eet 200-300 kcal meer gedurende twee weken en controleer opnieuw — de trend zal uitwijzen welke het is.
Wedstrijddagen vereisen meer koolhydraten rondom het evenement en iets meer totale calorieën dan een typische trainingsdag. Gebruik TDEE als je wekelijkse gemiddelde, niet als je dagelijkse ondergrens — eet voor het evenement, niet voor de calculator.