Wprowadź podniesiony ciężar i liczbę czysto wykonanych powtórzeń. Otrzymasz szacunkowe 1RM oraz wartości procentowe (60–95%) obciążenia roboczego, które powinieneś zaprogramować.
Twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) to najcięższy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść przez jedno czyste powtórzenie z pełnym zakresem ruchu. Jest to złoty standardowy punkt odniesienia w treningu siłowym — każdy set roboczy, blok procentowy i model progresji w przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę jest do niego zakotwiczony.
Testowanie prawdziwego 1RM jest obciążające dla układu nerwowego i ryzykowne poza środowiskiem zawodniczym. Dlatego szacunkowe 1RM — obliczone na podstawie ciężkiego setu 2–10 powtórzeń — jest tym, co praktycznie każdy poważny sportowiec i trener stosuje w praktyce.
Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30). Nieco bardziej hojny, szczególnie dokładny w zakresie 1–6 powtórzeń. Brzycki: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Bardziej konserwatywny w zakresie 7–10 powtórzeń i wzór, do którego większość kalkulatorów online domyślnie się odwołuje.
Oba wzory tracą dokładność powyżej 10 powtórzeń — wytrzymałość staje się ogranicznikiem, a nie siła. Aby uzyskać wiarygodne oszacowanie, testuj z serią 3–8 powtórzeń z absolutnym zapasem 0 (RPE 10) lub 1 (RPE 9). Wyświetlamy obie wartości, abyś mógł wybrać tę konserwatywną do planowania, a hojną dla pewności siebie.
Trening siłowy (1–5 powtórzeń): 85–95% 1RM. Hipertrofia (6–12 powtórzeń): 65–80%. Moc i szybkość (3–5 powtórzeń, eksplozywnie): 50–70%. Tygodnie deloadu: 50–60% dla objętości, 70% dla singli technicznych.
Te zakresy nie są przypadkowe — odpowiadają krzywej siły-prędkości ciężar-powtórzenia. Spędzanie 100% czasu treningowego na jednym końcu (np. zawsze 5×5 na 80%) pozostawia siłę lub masę mięśniową „na stole”. Dobry program rotuje obciążenia wzdłuż krzywej.
W AJYX Twoje szacunkowe 1RM jest ciągle obliczane z każdego zarejestrowanego zestawu roboczego — nie z jednej próby maksymalnego wysiłku. W miarę dodawania ciężaru lub powtórzeń, Twoje 1RM aktualizuje się w tle, a obciążenia w kolejnej sesji automatycznie się kalibrują.
Jest to bezpieczniejsze (brak ryzyka kontuzji przy maksymalnym wysiłku), dokładniejsze (uśrednione z wielu serii, a nie z jednego złego dnia) i eliminuje pracę związaną z planowaniem. Podnosisz, rejestrujesz, progresujesz — matematyka działa sama.
Szacunkowe 1RM jest zazwyczaj dokładne w granicach ±5%, gdy opiera się na prawdziwie ciężkim secie 3–8 powtórzeń. Dokładność spada powyżej 10 powtórzeń, ponieważ wytrzymałość staje się ogranicznikiem. Do programowania użyj niższej z estymacji Epleya i Brzyckiego.
Tylko jeśli startujesz w trójboju siłowym lub podnoszeniu ciężarów. Dla wszystkich innych, obliczone 1RM z serii roboczych jest bezpieczniejsze i równie użyteczne. Maksymalne wysiłkowe single wyczerpują układ nerwowy na 7–10 dni i niosą ze sobą realne ryzyko kontuzji poza zawodami.
Epley jest nieco dokładniejszy dla 1–6 powtórzeń. Brzycki jest bardziej konserwatywny dla 7–10 powtórzeń. Większość trenerów używa obu, wybierając niższą wartość do programowania i wyższą do wyznaczania celów.
Co 4–6 tygodni podczas bloku siłowego lub za każdym razem, gdy osiągniesz nowy rekord życiowy w powtórzeniach. Początkujący mogą przeliczać co tydzień, ponieważ postępy są szybkie; zaawansowani co 2–3 miesiące, ponieważ adaptacja jest wolniejsza.
Mniej wiarygodnie. Równania Epleya i Brzyckiego zostały zweryfikowane głównie na przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę. W przypadku pracy izolowanej (uginanie ramion, wznosy boczne, prostowanie nóg) traktuj szacunki jako ogólny przewodnik i pozwól RIR/RPE decydować o wyborze obciążenia.
Orientacyjnie dla wytrenowanych mężczyzn: przysiad 1,5–2× masa ciała, wyciskanie na ławce 1,25–1,5×, martwy ciąg 2–2,5×. Dla wytrenowanych kobiet: przysiad 1,25–1,75×, wyciskanie na ławce 0,75–1×, martwy ciąg 1,5–2×. Genetyka, staż treningowy i długość kończyn znacząco wpływają na te wartości.
Tak. Każdy zarejestrowany set roboczy zasila szacunki. Gdy tylko dodasz powtórzenie lub kilogram, Twoje 1RM aktualizuje się, a obciążenia w następnej sesji kalibrują się ponownie — bez ręcznego testowania, bez arkuszy kalkulacyjnych.