Wprowadź swoje dane, obciążenie treningowe i cel. Otrzymasz dzienne zapotrzebowanie na kcal oraz białka, węglowodany i tłuszcze w gramach dziennie — obliczone na podstawie Mifflin-St Jeor i konsensusu ISSN/ACSM dotyczącego podziału makro.
Krok 1: BMR z Mifflin-St Jeor. Krok 2: TDEE = BMR × współczynnik aktywności. Krok 3: Docelowe kcal = TDEE skorygowane o Twój cel (deficyt, utrzymanie wagi lub nadwyżka). Krok 4: Białko jest ustalone w g/kg masy ciała, tłuszcz jest ustawiony jako % kcal, węglowodany wypełniają resztę.
Każdy krok wykorzystuje opublikowane, konsensusowe zakresy, a nie arbitralne liczby. Białko skaluje się do beztłuszczowej masy ciała i celu, tłuszcz do poziomu hormonalnego (≥0,8 g/kg), węglowodany stają się dźwignią, którą faktycznie dostosowujesz w zależności od treningu.
Utrata tkanki tłuszczowej: kcal 20% poniżej TDEE. Białko 2,0–2,4 g/kg, tłuszcz 25% kcal, węglowodany uzupełniają resztę. Wyższa podaż białka chroni masę mięśniową i zmniejsza głód w deficycie.
Utrzymanie wagi: kcal na poziomie TDEE. Białko 1,6–2,0 g/kg, tłuszcz 30% kcal, węglowodany uzupełniają resztę. Domyślny podział początkowy dla rekompozycji ciała i ogólnej wydolności.
Masa mięśniowa z niskim poziomem tkanki tłuszczowej: kcal 10% powyżej TDEE. Białko 1,8 g/kg, tłuszcz 25% kcal, węglowodany uzupełniają resztę. Nadwyżka napędza wzrost; białko zapewnia przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej.
Białko utrzymuje masę mięśniową, tłuszcz utrzymuje hormony — oba są nienegocjowalnymi podstawami. Węglowodany to zmienna, która dostosowuje się do obciążenia treningowego: wysoka w dniach intensywnego treningu, umiarkowana w dniach odpoczynku, niska tylko wtedy, gdy postęp w utracie tkanki tłuszczowej zatrzymuje się, a inne dźwignie zostały wykorzystane.
Cięcie węglowodanów w pierwszej kolejności to typowy błąd. Najpierw obetnij kcal (mniejszy deficyt, dłuższy czas działania), a następnie rozdziel węglowodany wokół treningu, dopiero gdy waga faktycznie przestanie się zmieniać przez 10–14 dni.
W AJYX Twoje makra są przeliczane co tydzień na podstawie rzeczywistych trendów wagi i obciążenia treningowego — a nie na podstawie jednorazowej odpowiedzi kalkulatora. Jedz poniżej celu, waga spada szybciej niż planowano: kcal wracają w górę. Zastój przez dwa tygodnie: kcal obniżane są o mały krok. Ta sama logika dotyczy budowania masy.
W praktyce najlepszy podział makro do utraty tkanki tłuszczowej to około 35–40% białka, 25–30% tłuszczu, 30–40% węglowodanów. W gramach: ~2,2 g/kg białka, 0,8–1,0 g/kg tłuszczu, węglowodany uzupełniają resztę. Dokładny stosunek ma mniejsze znaczenie niż osiągnięcie celu białkowego i utrzymywanie realnego deficytu kcal.
1,6–2,0 g/kg masy ciała dziennie pokrywa potrzeby prawie wszystkich trenujących osób podczas nadwyżki kalorycznej. Wykazano, że spożycie powyżej 2,2 g/kg nie prowadzi do dodatkowego przyrostu mięśni w kontrolowanych badaniach. Nadwyżka kcal napędza wzrost; białko zapewnia przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej.
Najpierw białko, potem tłuszcz (nie schodź poniżej 0,8 g/kg, bo ucierpią na tym hormony), węglowodany na końcu jako zmienna elastyczna. Białko i tłuszcze są stałymi; węglowodany dostosowują się do całkowitej liczby kcal.
Nie. Ten kalkulator dąży do zrównoważonego podziału zgodnego z konsensusem żywienia sportowców. Keto wymaga <50 g węglowodanów/dzień i bardzo wysokiej podaży tłuszczu – przydatne w przypadku specyficznych względów medycznych lub preferencji, ale nie dla ogólnej wydolności czy hipertrofii.
Co 4–6 tygodni podczas fazy diety, lub po każdej zmianie wagi o 3–4 kg. Gdy tracisz lub zyskujesz masę, TDEE zmienia się, a pierwotny podział makro odbiega od celu.
Nie — to są średnie dzienne. Dla większości ludzi, dzienna suma jest lepsza niż codzienne cyklowanie węglowodanów. Jeśli chcesz cyklować, zachowaj identyczną średnią tygodniową i zwiększ węglowodany w dniach intensywnego treningu, a zmniejsz w dniach odpoczynku.
Tak. Makra są kalibrowane co tydzień na podstawie Twojego rzeczywistego trendu wagi i obciążenia treningowego. Przestaniesz poprawiać arkusz kalkulacyjny — aplikacja zajmie się tym.