Makroskładniki sportowe różnią się od tych dla osób o siedzącym trybie życia. biegacze spalają więcej, potrzebują większej regeneracji i węglowodanów w sposób, który ignorują ogólne tabele. Ta strona to kalkulator makro skonfigurowany pod biegacze: realistyczne kalorie, zakres białka chroniący adaptacje treningowe i wystarczająca ilość węglowodanów do uzupełniania glikogenu.
Glikogen napędza wysokiej jakości trening. Dla biegacze węglowodany zazwyczaj wynoszą 4–7 g/kg w ciężkich tygodniach treningowych — znacznie powyżej zaleceń dla osób nieaktywnych. Zbyt mała ilość węglowodanów to najczęstszy błąd w tej grupie; wydajność i regeneracja cierpią na tym na długo przed utratą tłuszczu.
Największe posiłki węglowodanowe spożywaj w okolicach treningów. Kluczowa jest łączna suma, ale timing pomaga w trzymaniu diety i poprawia odczucia treningowe.
Białko ustalono na poziomie 1.8–2.2 g/kg — to górna granica potwierdzonego zakresu, ponieważ obrót białka jest podwyższony po każdym ciężkim treningu. Tłuszcze stanowią 25–30% kalorii; spadek poniżej 20% z czasem negatywnie wpływa na hormony i smakowitość diety.
W przypadku biegacze nie pozwól, by białko wyparło węglowodany. Oba składniki są kluczowe, gdy priorytetem jest trening.
Wewnątrz AJYX makro zmienia się wraz z Twoim tygodniem: więcej węglowodanów w dni ciężkie, mniejsza objętość w dni odpoczynku, przy stałym białku. biegacze otrzymują plan respektujący harmonogram, zamiast uśredniania wszystkiego do jednej liczby.
Potraktuj tę stronę jako samodzielną bazę wiedzy. Przejdź do aplikacji, gdy zechcesz, aby Twoje makro podążało za Twoim cyklem treningowym.
Często tak, szczególnie w szczytowych tygodniach treningowych. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia i dodaj 10–15% w najcięższym tygodniu, jeśli apetyt, trendy wagowe i wydajność na to pozwalają.
W przypadku wysiłku trwającego ponad 90 minut — tak. Zwiększ węglowodany do 8–10 g/kg na 24–48 godzin przed. Przy krótszych sesjach dzienne spożycie jest wystarczające.
Utrzymuj stałe białko. Możesz uciąć 50–100 g węglowodanów i w razie potrzeby dodać nieco tłuszczu; utrzymanie jednego poziomu makro przez cały tydzień również się sprawdza, jeśli wolisz prostotę.