Wprowadź swoją wagę, cel i obciążenie treningowe. Otrzymasz oparte na dowodach dziennie zapotrzebowanie na białko w gramach dziennie – plus zakres od niskiego do wysokiego oraz podział na posiłki, który faktycznie sprawdza się w życiu codziennym.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynoszące 0,8 g/kg/dzień zostało ustalone, aby zapobiec niedoborom u osób prowadzących siedzący tryb życia – jest to minimum, a nie optimum. Współczesne konsensusy w żywieniu sportowców (ISSN, ACSM, IOC) określają optymalny zakres dla osób trenujących na poziomie 1,6–2,2 g/kg/dzień masy ciała, z górną granicą podczas odchudzania w celu ochrony masy beztłuszczowej.
Przekroczenie 2,4 g/kg/dzień nie wykazało dodatkowego przyrostu mięśni w żadnym dobrze kontrolowanym badaniu. Nie jest to szkodliwe dla zdrowych nerek, ale wypiera węglowodany i tłuszcze, co zazwyczaj pogarsza wydajność i utrudnia przestrzeganie diety.
Utrzymanie, lekko aktywni: 1,2–1,6 g/kg. Wystarczająco, aby pokryć codzienną wymianę białka plus lekki trening. Większość dorosłych spożywa za mało białka na tym poziomie, a nie za dużo.
Budowanie mięśni (masa): 1,6–2,0 g/kg. Powyżej 2,0 g/kg daje malejące korzyści; to nadwyżka buduje mięśnie, a nie dodatkowe białko.
Utrata tłuszczu w deficycie: 1,8–2,4 g/kg. Większa ilość białka podczas redukcji jest kluczowa – chroni masę beztłuszczową, tłumi głód i zwiększa termogenezę wywołaną dietą. Osoby szczupłe o niskim procencie tkanki tłuszczowej powinny dążyć do górnej granicy tego zakresu.
Starsi dorośli (50+): minimum 1,2–1,6 g/kg. Odporność na białko rośnie z wiekiem – to samo spożycie powoduje mniejszą syntezę białek mięśniowych. Wyższe dawki na posiłek (30–40 g) stają się ważniejsze niż całkowita ilość.
Synteza białek mięśniowych osiąga maksimum przy około 0,3–0,4 g/kg wysokiej jakości białka na posiłek (≈ 25–40 g dla większości dorosłych). Trzy do czterech posiłków z taką dawką dziennie to praktyczny złoty środek – lepszy niż jedna gigantyczna dawka lub siedem małych przekąsek.
Rozłóż swoje dzienne zapotrzebowanie na 3–5 okien żywieniowych, w odstępach 3–5 godzin, z ostatnią dawką w ciągu 2–3 godzin przed snem. Całkowita dzienna ilość białka nadal jest najważniejsza, ale rozkład znacznie ułatwia jej konsekwentne osiąganie.
W AJYX twoje zapotrzebowanie na białko jest ustalane na podstawie aktualnej masy ciała, fazy celu (redukcja / utrzymanie / masa), obciążenia treningowego i wieku – i aktualizuje się automatycznie w miarę postępów. Nie musisz ponownie wybierać liczby co sześć tygodni; aplikacja robi to za Ciebie.
Rejestrowanie jest takie samo: dowolne jedzenie, dowolny posiłek, w kilka sekund. Różnica polega na tym, że AJYX oznacza posiłki, które spadają poniżej Twojej dawki MPS na posiłek i dyskretnie sugeruje poprawki – dzięki czemu rozkład rzeczywiście ma miejsce, zamiast być tylko niedzielnym życzeniem.
Dla osób dorosłych trenujących: 1,6–2,2 g/kg/dzień pokrywa prawie wszystkie cele. Jeśli redukujesz głębiej lub dążysz do większej szczupłości, przestaw się na 2,0–2,4 g/kg. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują minimum 0,8–1,2 g/kg. Dokładna liczba jest mniej ważna niż konsekwentne trafianie w odpowiedni zakres.
Do pewnego stopnia. Powyżej 2,0–2,2 g/kg/dzień kontrolowane badania nie wykazują dodatkowego przyrostu mięśni. To, co buduje mięśnie, to bodziec treningowy plus nadwyżka kalorii – białko powyżej progu tylko zastępuje inne paliwo.
Samo wchłanianie jest zasadniczo nieograniczone w czasie, ale synteza białek mięśniowych osiąga maksimum przy około 0,3–0,4 g/kg na posiłek (≈ 25–40 g dla większości dorosłych). Poza tym dodatkowe białko jest utleniane na energię lub wykorzystywane do innych tkanek, a nie mięśni.
Dla zdrowych dorosłych: tak. Wiele długoterminowych przeglądów (w tym AJCN 2018, JISSN 2017) nie wykazuje uszkodzeń nerek przy spożyciu do 2,5–3 g/kg u osób z prawidłową funkcją nerek. Każdy z wcześniej istniejącą chorobą nerek powinien kierować się wskazówkami medycznymi.
Nieznacznie. Białka roślinne mają niższą zawartość leucyny i strawność, dlatego zaleca się spożywanie o 10–20% więcej (1,8–2,4 g/kg dla trenujących sportowców) i łączenie źródeł w ciągu dnia – soi, roślin strączkowych, zbóż, orzechów – aby uzyskać pełny profil aminokwasowy.
Ze wszystkich produktów. Ryż, płatki owsiane, chleb, makaron, warzywa i nabiał – wszystko się sumuje. Większość ludzi nie docenia białka roślinnego i przecenia białko z shaków – licz wszystko, co jesz, aby uzyskać uczciwą sumę.
Tak. W miarę zmian masy ciała, procentu tkanki tłuszczowej i fazy treningowej, Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest automatycznie kalibrowane. Przestajesz zgadywać liczbę i zaczynasz ją osiągać.