Insira o peso levantado e o número de repetições bem executadas. Obtenha a sua 1RM estimada, mais as percentagens de trabalho (60–95%) que deve programar a partir dela.
O seu "one-rep max" (1RM) é o peso mais pesado que consegue levantar para uma repetição única e bem executada, com toda a amplitude de movimento. É o ponto de referência padrão no treino de força — cada série de trabalho, bloco de percentagens e modelo de progressão no agachamento, supino, peso morto e "overhead press" está ancorado a ele.
Testar um 1RM verdadeiro é desgastante para o sistema nervoso e arriscado fora de um contexto de competição. É por isso que um 1RM estimado — calculado a partir de uma série pesada de 2–10 repetições — é o que quase todos os praticantes sérios e treinadores usam na prática.
Epley: 1RM = peso × (1 + repetições / 30). Ligeiramente mais generosa, especialmente precisa na faixa de 1–6 repetições. Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repetições). Mais conservadora na faixa de 7–10 repetições e a fórmula que a maioria das calculadoras online usa por defeito.
Ambas as fórmulas perdem precisão acima de 10 repetições — a resistência torna-se o fator limitante, não a força. Para uma estimativa confiável, teste com uma série de 3–8 repetições, com reserva absoluta de 0 (RPE 10) ou 1 (RPE 9). Apresentamos ambos os números para que possa escolher o mais conservador para planear e o mais generoso para confiança.
Trabalho de força (1–5 repetições): 85–95% de 1RM. Hipertrofia (6–12 repetições): 65–80%. Potência e velocidade (3–5 repetições, explosivo): 50–70%. Semanas de "deload": 50–60% para volume, 70% para "singles" de técnica.
Estas faixas não são arbitrárias — correspondem à curva força-velocidade de repetições vs. carga. Passar 100% do tempo de treino num extremo (ex: sempre 5×5 a 80%) deixa força ou tamanho por desenvolver. Um bom programa alterna cargas ao longo da curva.
Dentro da AJYX, o seu 1RM estimado é calculado continuamente a partir de cada série de trabalho que registra — não de uma tentativa única de esforço máximo. À medida que adiciona peso ou repetições, o seu 1RM é atualizado em segundo plano e as cargas da sua próxima sessão são recalibradas automaticamente.
Isto é mais seguro (sem risco de lesão por falha máxima), mais preciso (calculado a partir de muitas séries, não de um dia mau) e elimina o trabalho de planejamento. Você levanta, registra, progride — os cálculos funcionam por si só.
O 1RM estimado é tipicamente preciso dentro de ±5% quando baseado numa série pesada verdadeira de 3–8 repetições. A precisão diminui acima das 10 repetições porque a resistência se torna o fator limitante. Para programar, use a estimativa mais baixa entre Epley e Brzycki.
Apenas se competir em "powerlifting" ou "weightlifting". Para todos os outros, um 1RM calculado a partir das séries de trabalho é mais seguro e igualmente útil. Os "singles" de esforço máximo esgotam o sistema nervoso por 7–10 dias e carregam um risco real de lesão fora de um contexto de competição.
Epley é ligeiramente mais precisa para 1–6 repetições. Brzycki é mais conservadora para 7–10 repetições. A maioria dos treinadores usa ambas, pegando no número mais baixo para programar e no número mais alto para definir metas.
A cada 4–6 semanas, durante um bloco de força, ou sempre que atinge um novo recorde pessoal de repetições. Os iniciantes podem recalcular semanalmente porque os ganhos são rápidos; praticantes avançados a cada 2–3 meses porque a adaptação é mais lenta.
Menos confiável. As equações de Epley e Brzycki foram validadas principalmente no agachamento, supino, peso morto e "overhead press". Para trabalho de isolamento (roscas, elevações laterais, extensões de pernas), trate a estimativa como um guia aproximado e deixe a reserva de repetições (RIR/RPE) determinar a seleção da carga.
Como um ponto de referência geral para homens treinados: agachamento 1,5–2× peso corporal, supino 1,25–1,5×, peso morto 2–2,5×. Para mulheres treinadas: agachamento 1,25–1,75×, supino 0,75–1×, peso morto 1,5–2×. Genética, idade de treino e comprimento dos membros alteram estes valores substancialmente.
Sim. Cada série de trabalho que registra alimenta a estimativa. Assim que adiciona uma repetição ou quilo, o seu 1RM é atualizado e as cargas da sua próxima sessão são recalibradas — sem testes manuais, sem folha de cálculo.