Com que frequência deve MMA reestimar o 1RM?
A cada 4–8 semanas, ou após qualquer bloco onde a força aumente visivelmente. Mais do que isso e estarás a reagir excessivamente a ruído de dados.
Calculadora de 1RM para atletas de MMA e esportes de combate
MMA programam com base em uma 1RM de trabalho, não uma testada. Esta página retorna estimativas de Epley e Brzycki de qualquer série submaximal, escolhe o valor conservador e mostra a tabela padrão de 60–95% para que atletas de MMA e esportes de combate planejem o trabalho principal e acessório sem gastar energia em novos máximos.
Por que estimativas são ideais para MMA
Calendários esportivos raramente permitem testes regulares de 1RM — o custo na recuperação e o risco de lesão são altos, e o benefício sobre uma estimativa limpa é marginal. Para atletas de MMA e esportes de combate, as fórmulas de repetição para 1RM entregam números de qualidade para programação a partir das séries que você já executa.
Na dúvida, use o menor valor entre Epley e Brzycki. Cargas conservadoras protegem a continuidade do treino, o que gera muito mais resultado do que 5 kg extras no papel.
Percentuais de programação para MMA
60–70% desenvolve capacidade de trabalho e hipertrofia. 75–85% desenvolve força. 90%+ é apenas para picos ou janelas de teste. atletas de MMA e esportes de combate alternam entre essas faixas em vez de se fixarem em uma, com as faixas menores suportando mais volume total.
Reestime a cada 4–8 semanas usando um 3–5RM limpo. Máximas estimadas a partir de 8+ reps desviam-se demais da realidade.
Como a AJYX gere 1RMs para MMA
Dentro da AJYX, o teu 1RM atualiza-se automaticamente a partir de séries pesadas e inputs de RPE. A app carrega a barra para atletas de MMA e esportes de combate para treinares com a intensidade certa sem fazeres contas de cabeça entre séries.
Usa esta página como uma leitura autónoma. Muda para a app quando quiseres que as cargas de treino sejam geridas por dados em vez de sensações.
FAQ
Qual o intervalo de repetições que dá o 1RM mais preciso para MMA?
3–6 repetições perto da falha. Abaixo de 3 acarreta mais risco; acima de 6 o erro da fórmula aumenta.
Deve MMA usar a fórmula mais alta ou a mais baixa das duas?
A mais baixa para a programação. A mais alta serve como referência de recorde pessoal, mas não deve ditar o trabalho pesado.