Insira os seus dados atuais e peso desejado. Obtenha o seu alvo diário de kcal, taxa de perda semanal e um cronograma realista semana a semana — usando Mifflin-St Jeor e um déficit sustentável que você realmente consegue manter.
Passo 1: TDEE de Mifflin-St Jeor + atividade. Passo 2: déficit de 20% abaixo do TDEE (limitado entre 300 e 750 kcal/dia). Passo 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg de gordura — o seu déficit semanal dividido por 7,700 dá a perda semanal em kg. Passo 4: semanas até o objetivo = kg a perder / perda semanal, com uma pequena margem para a desaceleração da adaptação.
Porquê 20% e não mais? Défices maiores não perdem mais gordura por semana a longo prazo — perdem mais músculo, prejudicam o desempenho e promovem a alimentação em excesso. Um déficit controlado de 20% é o déficit mais alto que quase todos conseguem manter por mais de 12 semanas sem falhar.
0,5–1,0% do peso corporal por semana é o ideal para preservar a massa muscular enquanto se perde gordura. Para uma pessoa de 80 kg: 0,4–0,8 kg/semana. Perder mais de 1% por semana acelera de forma confiável a perda muscular e a adaptação metabólica.
As primeiras 1–2 semanas geralmente mostram uma queda maior (glicogênio + água). Depois disso, espere a tendência calculada. Se a balança estagnar por 10–14 dias, apesar de atingir os objetivos, reduza 100–150 kcal adicionais — não 500.
Assume um TDEE constante. O TDEE real cai 5–15% durante um corte prolongado devido à perda de BMR + redução de NEAT. É por isso que os prazos se desviam — o que parecia 12 semanas acaba por ser 14–15. Recalcule a cada 3–4 kg perdidos.
Não considera refeições de recarga, pausas na dieta ou periodização do treino. Uma pausa planejada de 1 semana para manutenção a cada 6–8 semanas não retarda significativamente a perda média e melhora drasticamente a adesão e a recuperação.
Dentro da AJYX, o seu objetivo de perda de gordura é calculado retroativamente a partir da tendência de peso real, não de uma fórmula estática. Atingiu o objetivo mais rápido do que o planejado: as kcal sobem. Estagnou por duas semanas: as kcal descem um pequeno passo. Recomendações de pausa na dieta aparecem automaticamente quando os marcadores de adesão ou recuperação diminuem.
O resultado é um corte que realmente termina — não um que se interrompe na sexta semana.
0,5–1,0% do peso corporal por semana. Para uma pessoa de 80 kg: 0,4–0,8 kg/semana. Mais rápido que 1% acelera de forma confiável a perda muscular, a disfunção hormonal e a alimentação em excesso.
20% abaixo do TDEE é o padrão sustentável — normalmente 400–700 kcal/dia. Défices maiores não perdem mais gordura a longo prazo, perdem mais músculo e quebram a adesão. Mínimo: nunca abaixo de 1,200 kcal/dia (mulheres) ou 1,400 kcal/dia (homens).
Três razões comuns: o TDEE diminuiu (recalcule), a ingestão é subestimada em 200–400 kcal (monitore 5 dias honestamente), ou a flutuação normal de água esconde a verdadeira perda de gordura. Uma tendência plana de 14 dias é uma estagnação real — reduza 100–150 kcal e reavalie.
Realisticamente: 5–10% do peso corporal inicial. Uma pessoa de 80 kg pode esperar 4–8 kg ao longo de 12 semanas com um déficit sustentável. Alegações mais rápidas são principalmente água, glicogênio e tecido magro — não perda de gordura duradoura.
Opcional. A dieta cria o déficit; o cardio apenas o aumenta. O treino de resistência é inegociável num corte (preserva o músculo); o cardio é uma ferramenta que adiciona quando a comida sozinha não consegue atingir o déficit.
Preciso dentro de aproximadamente 10–15% se cumprir consistentemente o objetivo. À medida que perde peso, o TDEE diminui e o cronograma original prolonga-se. Recalcule a cada 3–4 kg perdidos para mantê-lo honesto.
Sim. A AJYX usa a sua tendência de peso semanal real para recalibrar as kcal — não uma resposta única da calculadora. À medida que o TDEE diminui ou aumenta, o objetivo ajusta-se para que o corte continue a progredir.