Macros são o contrato diário que você assina com seu corpo. A divisão exata que serve para mulheres entre 18–29 anos depende do objetivo, carga de treino e algumas respostas honestas sobre atividade — não de uma tabela de tamanho único. Esta página é a calculadora de macros ajustada para mulheres 18–29: insira seus dados, escolha um objetivo e saia com uma meta diária e uma divisão sensata entre proteína, carboidrato e gordura.
Começamos com Mifflin-St Jeor para TMB e aplicamos um multiplicador de atividade para TDEE — a equação mais validada em ambientes fora de laboratório. O objetivo então define a posição calórica: ≈ 20% de déficit para perda de gordura, 10% de superávit para ganho de massa, neutro para manutenção e recomposição.
A proteína é fixada em 1.8–2.2 g/kg, gorduras em 25–30% das calorias totais, e carboidratos preenchem o restante. Para mulheres entre 18–29 anos, essa estrutura fica dentro das faixas que todos os posicionamentos recentes da ISSN, ACSM e IOC apoiam.
Dois meses de macros consistentes vencem um cálculo perfeito feito uma vez e abandonado. Se a meta parecer muito agressiva, suavize o déficit antes de cortar outro macro — um déficit de 15% que você realmente atinge supera um déficit de 25% que você não consegue sustentar.
A tendência importa mais do que o número diário. Para o mulheres 18–29, julgue o plano pela média semanal de peso corporal e como o treino se sente nas semanas 2–3, não em uma única pesagem.
Dentro do AJYX, seus macros são um ponto de partida que se adapta à tendência de peso, carga de treino e recuperação — automaticamente. À medida que mulheres entre 18–29 anos progride, o app reequilibra as calorias antes que o progresso estagne, em vez de pedir que você execute uma calculadora a cada quinzena.
Use esta página para a leitura individual. Vá para o app quando quiser que o plano evolua com você.
A lógica por quilo e porcentagem de calorias é a mesma. O que muda é o número absoluto de gramas (impulsionado pelo tamanho do corpo) e onde você se situa dentro de cada faixa (impulsionado pelo objetivo e treino).
Atinja a meta de calorias primeiro, depois certifique-se de que a proteína fique na faixa recomendada. Carboidratos e gorduras dividem o restante — essa ordem mantém o plano focado no que gera resultados.
A cada 4–6 semanas, ou após uma mudança de 3–4 kg no peso. Mais frequente que isso e você reage exageradamente a ruídos; menos frequente e os números se distanciam da realidade.