Insira suas estatísticas, carga de treino e objetivo. Você obtém sua meta diária de kcal mais proteínas, carboidratos e gorduras em gramas por dia — calculada a partir de Mifflin-St Jeor e divisões de macros de consenso ISSN/ACSM.
Passo 1: TMB de Mifflin-St Jeor. Passo 2: TDEE = TMB × fator de atividade. Passo 3: meta de kcal = TDEE ajustado ao seu objetivo (déficit, manutenção ou superávit). Passo 4: a proteína é fixada em g/kg de peso corporal, a gordura é definida como % de kcal, os carboidratos preenchem o restante.
Cada passo utiliza faixas de consenso publicadas, não números arbitrários. A proteína escala com a massa magra e o objetivo, a gordura com o limite hormonal (≥0,8 g/kg), os carboidratos tornam-se a alavanca que você realmente ajusta em torno do treino.
Perda de gordura: kcal 20% abaixo da TDEE. Proteína 2,0–2,4 g/kg, gordura 25% de kcal, carboidratos preenchem o resto. Proteína mais alta protege a massa magra e diminui a fome em um déficit.
Manutenção: kcal na TDEE. Proteína 1,6–2,0 g/kg, gordura 30% de kcal, carboidratos preenchem o resto. A divisão inicial padrão para recomposição corporal e desempenho geral.
Ganho de massa magra: kcal 10% acima da TDEE. Proteína 1,8 g/kg, gordura 25% de kcal, carboidratos preenchem o resto. O superávit impulsiona o crescimento; a proteína mantém os ganhos magros.
As proteínas ancoram a massa magra, as gorduras ancoram os hormônios — ambos são limites não negociáveis. Os carboidratos são a variável que se adapta à carga de treino: altos em dias de treino intenso, moderados em dias de descanso, baixos apenas quando o progresso da perda de gordura estagna e outras alavancas estão esgotadas.
Cortar os carboidratos primeiro é o erro padrão. Corte as kcal primeiro (déficit menor, período mais longo), e redistribua os carboidratos em torno do treino apenas quando o peso realmente parar de se mover por 10–14 dias.
Dentro do AJYX, suas macros são recalculadas semanalmente com base na tendência de peso real e na carga de treino — não a partir de uma resposta única de calculadora. Coma abaixo da meta, o peso cai mais rápido do que o planejado: as kcal sobem novamente. Estagna por duas semanas: as kcal diminuem gradualmente. Mesma lógica para o bulk.
O registro não é alterado: qualquer alimento, qualquer refeição, em segundos. A diferença é que as metas para as quais você registra estão realmente corretas na próxima semana, não apenas hoje.
Cerca de 35–40% de proteína, 25–30% de gordura, 30–40% de carboidratos é a divisão prática para a perda de gordura. Em gramas: ~2,2 g/kg de proteína, 0,8–1,0 g/kg de gordura, carboidratos preenchem o resto. A proporção exata importa menos do que atingir a proteína e manter o déficit calórico honesto.
1,6–2,0 g/kg de peso corporal por dia cobre quase todos os levantadores treinados durante um excedente. Mais de 2,2 g/kg não demonstrou adicionar músculo extra em estudos controlados. O excedente calórico impulsiona o crescimento; a proteína mantém os ganhos magros.
Priorize a proteína primeiro, a gordura em segundo (não desça abaixo de 0,8 g/kg ou os hormônios sofrem), os carboidratos por último como a variável flexível. Proteína e gordura são limites mínimos; os carboidratos ajustam-se ao total de kcal.
Não. Esta calculadora visa uma divisão equilibrada alinhada com o consenso da nutrição esportiva. Keto requer <50 g de carboidratos/dia e muita gordura — útil por razões médicas ou de preferência específicas, não para o desempenho geral ou hipertrofia.
A cada 4–6 semanas durante uma fase de dieta, ou após cada 3–4 kg de mudança de peso. À medida que você perde ou ganha massa, a TDEE muda e a divisão de macros original se afasta da meta.
Não — essas são médias diárias. Para a maioria das pessoas, os totais diários superam a ciclagem diária de carboidratos. Se você quiser ciclar, mantenha a média semanal idêntica e aumente os carboidratos em dias de treino intenso, e diminua em dias de descanso.
Sim. As macros são recalculadas semanalmente com base na sua tendência de peso real e carga de treino. Você para de ajustar a planilha — o aplicativo cuida disso.