Insira seu peso, objetivo e carga de treino. Você obtém um alvo diário de proteína baseado em evidências em gramas por dia — mais um intervalo de baixo a alto e uma divisão por refeição que realmente funciona na vida real.
A dose diária recomendada (DDR) de 0,8 g/kg/dia foi estabelecida para prevenir deficiência em adultos sedentários — é o mínimo, não o ideal. O consenso moderno da nutrição esportiva (ISSN, ACSM, COI) posiciona o intervalo ótimo para pessoas treinadas entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia de peso corporal, com a extremidade superior durante a perda de gordura para proteger a massa magra.
Ir além de 2,4 g/kg/dia não demonstrou adicionar mais músculo em nenhum ensaio bem controlado. Não é prejudicial para rins saudáveis, mas compete com carboidratos e gorduras, o que geralmente prejudica o desempenho e a adesão.
Manutenção, levemente ativo: 1,2–1,6 g/kg. Suficiente para cobrir o metabolismo diário e treino leve. A maioria dos adultos consome pouca proteína neste nível, não demais.
Ganho muscular (bulk magro): 1,6–2,0 g/kg. Acima de 2,0 g/kg oferece retornos decrescentes; o excedente é o que constrói músculo, não a proteína extra.
Perda de gordura em déficit: 1,8–2,4 g/kg. Mais proteína em fase de cutting é inegociável — preserva a massa magra, diminui a fome e aumenta a termogênese induzida pela dieta. Indivíduos magros com baixos percentuais de gordura estão no topo deste intervalo.
Adultos mais velhos (50+): mínimo de 1,2–1,6 g/kg. A resistência à proteína aumenta com a idade — a mesma ingestão produz menos síntese de proteína muscular. Doses maiores por refeição (30–40 g) tornam-se mais importantes do que o total.
A síntese de proteína muscular atinge o máximo em aproximadamente 0,3–0,4 g/kg de proteína de alta qualidade por refeição (≈ 25–40 g para a maioria dos adultos). Três a quatro refeições nesta dose por dia é o ponto ideal prático — melhor do que uma dose gigante ou sete pequenos lanches.
Divida seu alvo diário em 3–5 períodos de alimentação, com 3–5 horas de intervalo, com a última dose dentro de 2–3 horas antes de dormir. O total diário de proteína ainda é o que mais importa, mas a distribuição torna esse total muito mais fácil de atingir consistentemente.
Dentro do AJYX, seu alvo de proteína é definido com base no peso corporal atual, fase do objetivo (cutting / manutenção / bulking), carga de treino e idade — e se atualiza automaticamente conforme você progride. Você não precisa escolher um número a cada seis semanas; o aplicativo faz isso.
O registro é o mesmo: qualquer alimento, qualquer refeição, em segundos. A diferença é que o AJYX sinaliza refeições que ficam abaixo da sua dose de MPS por refeição e sugere correções discretamente — para que a distribuição realmente aconteça em vez de ser um desejo de domingo.
Para adultos treinados: 1,6–2,2 g/kg/dia cobre quase todos os objetivos. Se fizer um cutting mais intenso ou ficar mais magro, mude para 2,0–2,4 g/kg. Adultos sedentários precisam de 0,8–1,2 g/kg no mínimo. O número exato importa menos do que atingir o intervalo correto consistentemente.
Até certo ponto. Acima de 2,0–2,2 g/kg/dia, estudos controlados não mostram ganho muscular adicional. O que constrói músculo é o estímulo do treino mais um excedente calórico — proteína acima do limiar apenas substitui outro combustível.
A absorção em si é essencialmente ilimitada ao longo do tempo, mas a síntese de proteína muscular atinge o máximo em torno de 0,3–0,4 g/kg por refeição (≈ 25–40 g para a maioria dos adultos). Além disso, o excesso de proteína é oxidado para energia ou usado para outros tecidos, não para os músculos.
Para adultos saudáveis: sim. Múltiplas revisões de longo prazo (incluindo AJCN 2018, JISSN 2017) não mostram danos renais com ingestões de até 2,5–3 g/kg em pessoas com função renal normal. Qualquer pessoa com doença renal preexistente deve seguir orientação médica.
Um pouco. Proteínas vegetais têm menor teor de leucina e digestibilidade, então almeje 10–20% a mais (1,8–2,4 g/kg para atletas treinados) e combine fontes ao longo do dia — soja, leguminosas, grãos, nozes — para atingir o perfil completo de aminoácidos.
Todos os alimentos. Arroz, aveia, pão, massa, vegetais e laticínios todos somam. A maioria das pessoas subestima a proteína vegetal e superestima a proteína do shake — conte tudo o que você come para um total honesto.
Sim. À medida que o peso corporal, o percentual de gordura corporal e a fase de treinamento mudam, seu alvo diário de proteína é recalibrado automaticamente. Você para de adivinhar o número e começa a atingi-lo.