O TDEE é a base de qualquer meta calórica, mas o ajuste certo depende inteiramente do seu objetivo. Esta página é a calculadora de TDEE calibrada para recomposição corporal: obtenha seu número de manutenção via Mifflin-St Jeor e leia uma seção escrita especificamente para este objetivo — incluindo o tamanho do déficit ou superávit que as evidências realmente sustentam, não os números agressivos que a maioria das calculadoras usa como padrão.
Seu TDEE é o nível calórico onde o peso se mantém estável. Todo plano voltado para recomposição corporal é uma distância deliberada dessa linha: um déficit para perda de gordura, um superávit para ganho muscular, perto de zero para manutenção ou recomposição. Erre o TDEE por 300 kcal e seu plano será matematicamente um plano diferente.
A calculadora abaixo fornece a estimativa Mifflin-St Jeor. Trate-a como um ponto de partida — para recomposição corporal, o TDEE prático que gera resultados é aquele que você confirma com 2–3 semanas de dados de tendência de peso.
Déficits e bulkings agressivos costumam falhar. Para perda de gordura, as evidências apontam para uma perda de 0,5–1,0% do peso corporal por semana, o que em termos calóricos é cerca de 300–500 kcal abaixo do TDEE para a maioria das pessoas — mais lento se a preservação da massa magra for mais importante que a velocidade. Para bulkings limpos, um ganho de 0,25–0,5% por semana (superávit de 200–400 kcal) mantém a proporção gordura:músculo a seu favor.
Manutenção é exatamente isso — coma no TDEE e deixe o treino guiar a mudança de composição. A recomposição fica em ±100 kcal do TDEE combinada com alta ingestão de proteína e treino de resistência progressivo; é a mudança visível mais lenta, porém a mais sustentável para recomposição corporal.
Três modos de falha aparecem repetidamente para recomposição corporal: começar com um número agressivo demais (escolhido pelo ego, não pela biologia), falhar em recalibrar conforme o TDEE cai com a perda de peso ou sobe com o ganho de massa magra, e confundir o ruído diário (água, sódio, glicogênio, fase do ciclo) com a tendência semanal que realmente importa.
Escolha uma meta que você consiga manter por 8–12 semanas sem sofrimento. Um déficit de 350 kcal mantido por três meses sempre vence um déficit de 700 kcal que explode em seis semanas.
No AJYX, sua meta de calorias não é um número fixo de um cálculo único. O app recalibra o TDEE semanalmente a partir da sua tendência de peso real versus sua ingestão real, e ajusta o déficit ou superávit para manter a taxa de mudança na zona correta para recomposição corporal.
Se você estagnar, o AJYX ajusta — não exigindo mais força de vontade, mas reduzindo ou expandindo a meta em 100–150 kcal. Essa é a diferença entre um plano que funciona no papel e um que funciona na sua vida.
Para metas de perda de gordura, 300–500 kcal abaixo do TDEE sustenta uma perda de 0.5–1.0% do peso corporal por semana, o que preserva o máximo de massa magra. Déficits maiores aceleram a perda de peso, mas custam mais músculo e adesão. Comece na extremidade menor e só diminua se a taxa estiver lenta demais.
Para metas de ganho de massa ou lean-bulk, 200–400 kcal acima do TDEE sustenta um ganho de 0.25–0.5% do peso corporal por semana. Mais lento é melhor — além de ~500 kcal de superávit, o peso extra é majoritariamente gordura, não músculo, em praticantes treinados.
A cada 4–6 semanas de mudança significativa de peso, ou sempre que a tendência semanal parar de corresponder ao plano. À medida que você perde peso, seu TDEE cai cerca de 25–30 kcal por quilograma perdido; conforme você adiciona massa magra, ele sobe levemente.
Sim, especialmente se você for iniciante, estiver retornando após uma pausa ou tiver gordura significativa para perder. A recomposição exige proteína alta (1.6–2.2 g/kg), treino de resistência progressivo e paciência — mudanças visíveis levam de 8–16 semanas.
Para déficits superiores a 8–10 semanas, pausas planejadas (1–2 semanas no TDEE) ajudam a restaurar performance, hormônios e adesão sem perder o progresso da queima de gordura. Dias de refeed na semana são opcionais e importam mais para indivíduos com BF muito baixo.