Introdu greutatea ridicată și numărul de repetări executate corect. Vei obține 1RM-ul estimat, plus procentele (%) de lucru pe care ar trebui să le folosești în programul tău (60–95%).
Maximul tău o repetare (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare executată corect, cu o amplitudine completă de mișcare. Este punctul de referință standard în antrenamentul de forță — fiecare set de lucru, bloc de procente și model de progresie pentru genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări și împins deasupra capului este ancorat de acesta.
Testarea unui 1RM real este solicitantă pentru sistemul nervos și riscantă în afara unui cadru competițional. De aceea, un 1RM estimat — calculat dintr-un set greu de 2–10 repetări — este ceea ce folosesc în practică aproape toți halterofilii serioși și antrenorii.
Epley: 1RM = greutate × (1 + repetări / 30). Puțin mai generoasă, deosebit de precisă în intervalul de 1–6 repetări. Brzycki: 1RM = greutate × 36 / (37 − repetări). Mai conservatoare în intervalul de 7–10 repetări și formula pe care majoritatea calculatoarelor online o folosesc implicit.
Ambele formule își pierd precizia peste 10 repetări — rezistența devine factorul limitator, nu forța. Pentru o estimare fiabilă, testează cu un set de 3–8 repetări lăsate în rezervă absolută de 0 (RPE 10) sau 1 (RPE 9). Afișăm ambele numere pentru a-l putea alege pe cel conservator pentru programare și pe cel generos pentru încredere.
Antrenament de forță (1–5 repetări): 85–95% din 1RM. Hipertrofie (6–12 repetări): 65–80%. Putere și viteză (3–5 repetări, exploziv): 50–70%. Săptămâni de descărcare: 50–60% pentru volum, 70% pentru repetări simple de tehnică.
Aceste intervale nu sunt arbitrare — ele se mapează pe curba forță-viteză a repetărilor versus încărcătură. Petrecând 100% din timpul de antrenament la o extremă (ex. mereu 5×5 la 80%) lasă fie forța, fie dimensiunea musculară neexploatată. Un program bun rotește greutățile pe toată curba.
În cadrul AJYX, 1RM-ul tău estimat este calculat continuu din fiecare set de lucru înregistrat — nu dintr-o singură încercare de efort maxim. Pe măsură ce adaugi greutate sau repetări, 1RM-ul tău se actualizează în fundal, iar încărcăturile pentru următoarea sesiune se recalibrează automat.
Acest lucru este mai sigur (fără risc de accidentare la efort maxim), mai precis (media obținută din multe seturi, nu dintr-o zi proastă) și elimină munca de planificare. Tu ridici, înregistrezi, progresezi — matematica se rezolvă singură.
1RM-ul estimat este de obicei precis cu o marjă de ±5% atunci când se bazează pe un set greu real de 3–8 repetări. Precizia scade peste 10 repetări deoarece rezistența devine factorul limitator. Pentru programare, utilizează estimarea mai mică dintre Epley și Brzycki.
Doar dacă participi la competiții de powerlifting sau haltere. Pentru toți ceilalți, un 1RM calculat din seturile de lucru este mai sigur și la fel de util. Repetările simple cu efort maxim epuizează sistemul nervos timp de 7–10 zile și prezintă un risc real de accidentare în afara unui context competițional.
Epley este ușor mai precisă pentru 1–6 repetări. Brzycki este mai conservatoare pentru 7–10 repetări. Majoritatea antrenorilor le folosesc pe ambele, alegând numărul mai mic pentru programare și pe cel mai mare pentru stabilirea obiectivelor.
La fiecare 4–6 săptămâni în timpul unui bloc de forță, sau ori de câte ori atingi un nou record personal pentru repetări. Începătorii pot recalcula săptămânal, deoarece progresul este rapid; sportivii avansați la fiecare 2–3 luni, deoarece adaptarea este mai lentă.
Mai puțin fiabil. Ecuațiile Epley și Brzycki au fost validate în principal pe genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări și împins deasupra capului. Pentru exercițiile de izolare (flexii, ridicări laterale, extensii de picioare), tratează estimarea ca un ghid aproximativ și lasă RIR/RPE să determine selecția greutății.
Ca un reper aproximativ pentru bărbații antrenați: genuflexiuni 1,5–2x greutatea corporală, împins la bancă 1,25–1,5x, îndreptări 2–2,5x. Pentru femeile antrenate: genuflexiuni 1,25–1,75x, împins la bancă 0,75–1x, îndreptări 1,5–2x. Genetica, vârsta de antrenament și lungimea membrelor modifică substanțial aceste valori.
Da. Fiecare set de lucru înregistrat contribuie la estimare. De îndată ce adaugi o repetare sau un kilogram, 1RM-ul tău se actualizează, iar încărcăturile pentru următoarea ta sesiune se recalibrează — fără testare manuală, fără foi de calcul.