How often should înotători re-estimate the 1RM?
Every 4–8 weeks, or after any block where strength visibly jumps. More often than that and you over-react to noise.
Calculator 1RM pentru înotători
înotători programează în jurul unui 1RM de lucru, nu unul testat. Această pagină returnează estimări Epley și Brzycki din orice serie submaximală, alege valoarea conservatoare pentru programare și afișează tabelul standard 60–95% pentru ca înotători să poată planifica munca principală și accesorie fără a consuma energie pe teste de maxim.
De ce estimările sunt potrivite pentru înotători
Programul sportiv permite rareori testarea regulată a 1RM — costul în recuperare și riscul de accidentare sunt mari, iar beneficiul față de o estimare curată este marginal. Pentru înotători, formulele rep-to-1RM oferă cifre de calitate pentru programare din seriile pe care le executai deja.
Folosește valoarea mai mică între Epley și Brzycki când ai dubii. Încărcarea conservatoare protejează continuitatea antrenamentului, care aduce rezultate mult mai mari decât 5 kg în plus pe hârtie.
Procente de programare pentru înotători
60–70% dezvoltă capacitatea de lucru și hipertrofia. 75–85% dezvoltă forța. 90%+ este doar pentru perioade de vârf sau testare. înotători alternează prin aceste intervale în loc să rămână blocați într-unul singur, intervalele inferioare susținând un volum total mai mare.
Reestimează la fiecare 4–8 săptămâni folosind un 3–5RM curat. Maximele calculate din 8+ repetiții tind să se îndepărteze de realitate.
How AJYX manages 1RMs for înotători
Inside AJYX, your 1RM updates automatically from heavy sets and RPE inputs. The app loads the bar for înotători so you train at the right intensity without doing the maths in your head between sets.
Use this page as the standalone read. Move into the app once you want training loads managed by data instead of by feel.
FAQ
What rep range gives the most accurate 1RM for înotători?
3–6 reps near failure. Below 3 carries more risk; above 6 the formula error grows.
Should înotători use the higher or lower of the two formulas?
The lower one for programming. The higher one is fine as a personal-best reference but should not drive heavy work.