Introdu datele tale curente și greutatea țintă. Vei obține ținta zilnică de kcal, rata săptămânală de pierdere în greutate și un termen realist, săptămână cu săptămână — folosind Mifflin-St Jeor și un deficit sustenabil pe care îl poți menține.
Pasul 1: TDEE din Mifflin-St Jeor + activitate. Pasul 2: deficit de 20% sub TDEE (plafonat între 300 și 750 kcal/zi). Pasul 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg de grăsime — deficitul tău săptămânal împărțit la 7,700 oferă pierderea săptămânală în kg. Pasul 4: săptămâni până la obiectiv = kg de pierdut / pierderea săptămânală, cu o mică marjă pentru încetinirea adaptării.
De ce 20% și nu mai mult? Deficitele mai mari nu pierd mai multă grăsime pe săptămână pe termen lung — pierd mai mult mușchi, afectează performanța și duc la alimentație compensatorie. Un 20% controlat este cel mai mare deficit pe care aproape toată lumea îl poate menține timp de 12+ săptămâni fără a ceda.
0,5–1,0% din greutatea corporală pe săptămână este ideal pentru a păstra masa musculară în timp ce pierzi grăsime. Pentru o persoană de 80 kg: 0,4–0,8 kg/săptămână. Depășirea ratei de 1% pe săptămână accelerează în mod fiabil pierderea musculară și adaptarea metabolică.
Primele 1–2 săptămâni arată de obicei o scădere mai mare (glicogen + apă). După aceea, așteaptă-te la tendința calculată. Dacă greutatea stagnează timp de 10–14 zile, în ciuda atingerii obiectivelor, scade kcal cu încă 100–150 — nu cu 500.
Presupune un TDEE constant. TDEE real scade cu 5–15% în timpul unei perioade lungi de reducere, din cauza pierderii BMR + reducerii NEAT. De aceea, termenele se modifică — ce părea 12 săptămâni ajunge la 14–15. Recalculează la fiecare 3–4 kg pierdute.
Nu ia în considerare zilele de realimentare, pauzele de dietă sau periodizarea antrenamentului. O pauză planificată de 1 săptămână la nivel de întreținere la fiecare 6–8 săptămâni nu încetinește semnificativ pierderea medie și îmbunătățește dramatic aderența și recuperarea.
În AJYX, ținta ta de pierdere a grăsimilor este recalculată din tendința reală a greutății, nu dintr-o formulă statică. Dacă atingi ținta mai repede decât ai planificat: kcal cresc. Dacă stagnezi timp de două săptămâni: kcal scad cu o mică treaptă. Recomandările pentru pauze de dietă apar automat atunci când aderența sau markerii de recuperare scad.
Rezultatul este o reducere care se termină efectiv — nu una care se întrerupe după șase săptămâni.
0,5–1,0% din greutatea corporală pe săptămână. Pentru o persoană de 80 kg: 0,4–0,8 kg/săptămână. O rată mai rapidă de 1% accelerează în mod fiabil pierderea musculară, perturbările hormonale și alimentația compensatorie.
20% sub TDEE este valoarea implicită sustenabilă — de obicei 400–700 kcal/zi. Deficitele mai mari nu pierd mai multă grăsime pe termen lung, ci pierd mai mult mușchi și afectează aderența. Limita minimă: niciodată sub 1,200 kcal/zi (femei) sau 1,400 kcal/zi (bărbați).
Trei motive comune: TDEE a scăzut (recalculează), aportul este subestimat cu 200–400 kcal (monitorizează sincer 5 zile), sau fluctuațiile normale de apă ascund pierderea reală de grăsime. O tendință plată de 14 zile este o stagnare reală — scade kcal cu 100–150 și reevaluează.
Realist: 5–10% din greutatea corporală inițială. O persoană de 80 kg se poate aștepta la 4–8 kg în 12 săptămâni cu un deficit sustenabil. Afirmațiile de pierdere mai rapidă se referă în mare parte la apă, glicogen și țesut slab — nu la pierderea durabilă de grăsime.
Opțional. Dieta creează deficitul; cardio doar mărește deficitul. Antrenamentul de forță este non-negociabil într-o perioadă de reducere (păstrează masa musculară); cardio este un instrument pe care îl adaugi atunci când alimentele singure nu pot atinge deficitul.
Precis cu aproximativ 10–15% dacă atingi ținta în mod consecvent. Pe măsură ce pierzi în greutate, TDEE scade și termenul inițial se lungește. Recalculează la fiecare 3–4 kg pierdute pentru a menține precizia.
Da. AJYX utilizează tendința ta reală săptămânală de greutate pentru a recalibra kcal — nu un răspuns unic al calculatorului. Pe măsură ce TDEE scade sau crește, ținta se ajustează, astfel încât reducerea să continue.