Introdu datele tale, volumul antrenamentului și obiectivul. Vei obține ținta zilnică de kcal plus proteine, carbohidrați și grăsimi în grame pe zi — calculat pe baza Mifflin-St Jeor și a consensului ISSN/ACSM privind împărțirea macro-urilor.
Pasul 1: BMR din Mifflin-St Jeor. Pasul 2: TDEE = BMR × factor de activitate. Pasul 3: Ținta kcal = TDEE ajustat pentru obiectivul tău (deficit, menținere sau surplus). Pasul 4: Proteinele sunt fixe în g/kg de greutate corporală, grăsimile sunt stabilite ca % din kcal, carbohidrații completează restul.
Fiecare pas utilizează intervale de consens publicate, nu numere arbitrare. Proteinele se ajustează la masa slabă și obiectiv, grăsimile la pragul hormonal (≥0,8 g/kg), carbohidrații devin pârghia pe care o ajustezi în funcție de antrenament.
Pierdere de grăsime: kcal cu 20% sub TDEE. Proteine 2,0–2,4 g/kg, grăsimi 25% din kcal, carbohidrații completează restul. Proteinele mai multe protejează masa slabă și reduc foamea într-un deficit.
Menținere: kcal la TDEE. Proteine 1,6–2,0 g/kg, grăsimi 30% din kcal, carbohidrații completează restul. Împărțirea de pornire implicită pentru recompunerea corporală și performanța generală.
Bulk slab (Lean bulk): kcal cu 10% peste TDEE. Proteine 1,8 g/kg, grăsimi 25% din kcal, carbohidrații completează restul. Surplusul stimulează creșterea; proteinele mențin câștigurile slabe.
Proteinele ancorează masa slabă, grăsimile ancorează hormonii — ambele sunt praguri nenegociabile. Carbohidrații sunt variabila care se adaptează la volumul antrenamentului: mulți în zilele de antrenament intens, moderați în zilele de repaus, puțini doar când progresul pierderii de grăsime stagnează și alte pârghii sunt epuizate.
Reducerea carbohidraților prima dată este greșeala standard. Reduceți kcal mai întâi (deficit mai mic, drum mai lung), și redistribuiți carbohidrații în jurul antrenamentului doar după ce greutatea a stagnat de 10–14 zile.
În AJYX, macro-urile tale sunt recalculate săptămânal pe baza tendinței reale a greutății și a volumului antrenamentului — nu dintr-un răspuns unic al unui calculator. Mâncați sub țintă, greutatea scade mai repede decât a fost planificat: kcal urcă din nou. Stagnați timp de două săptămâni: kcal scad cu un pas mic. Aceeași logică pentru acumulare de masă musculară.
Înregistrarea rămâne neschimbată: orice aliment, orice masă, în câteva secunde. Diferența este că țintele pe care le înregistrezi sunt corecte săptămâna viitoare, nu doar astăzi.
Aproximativ 35–40% proteine, 25–30% grăsimi, 30–40% carbohidrați reprezintă împărțirea practică pentru pierderea de grăsime. În grame: ~2,2 g/kg proteine, 0,8–1,0 g/kg grăsimi, carbohidrații completează restul. Raportul exact contează mai puțin decât atingerea necesarului de proteine și menținerea unui deficit de kcal onest.
1,6–2,0 g/kg de greutate corporală pe zi acoperă aproape toți halterofilii antrenați în timpul unui surplus. Mai mult de 2,2 g/kg nu s-a dovedit că adaugă masă musculară suplimentară în studiile controlate. Surplusul de kcal stimulează creșterea; proteinele mențin câștigurile slabe.
Atingeți proteinele mai întâi, grăsimile în al doilea rând (nu coborâți sub 0,8 g/kg sau hormonii vor suferi), carbohidrații la final ca variabilă flexibilă. Proteinele și grăsimile sunt praguri; carbohidrații se ajustează la totalul de kcal.
Nu. Acest calculator vizează o împărțire echilibrată, conform consensului nutrițional sportiv. Keto necesită <50 g carbohidrați/zi și conținut foarte ridicat de grăsimi — util pentru motive medicale specifice sau preferințe, nu pentru performanță sau hipertrofie generală.
La fiecare 4–6 săptămâni în timpul unei faze de dietă, sau după fiecare 3–4 kg de modificare a greutății. Pe măsură ce pierzi sau câștigi masă, TDEE se modifică și împărțirea inițială a macro-urilor se îndepărtează de țintă.
Nu — acestea sunt medii zilnice. Pentru majoritatea oamenilor, totalurile zilnice sunt mai bune decât ciclismul carbohidraților de la o zi la alta. Dacă dorești să practici ciclismul, păstrează media săptămânală identică și crește carbohidrații în zilele de antrenament intens, scăzându-i în zilele de repaus.
Da. Macro-urile se recalibrează săptămânal pe baza tendinței tale reale de greutate și a volumului antrenamentului. Nu mai ajustezi foaia de calcul — aplicația se ocupă de asta.