Macronutrienții nu sunt independenți de obiectiv. Poziția calorică corectă și intervalul de proteine pentru o fază de definire arată diferit față de menținere — iar o repartizare greșită este cel mai comun motiv pentru care obiectivele definire stagnează prematur. Această pagină stabilește ținta calorică și repartizarea macro pe care cercetarea le susține pentru o fază de definire, cu un cadru rezonabil per masă.
o fază de definire funcționează cel mai bine la o poziție calorică specifică: aproximativ 15–25% sub TDEE pentru definire, neutru pentru menținere și recompoziție, 5–15% peste TDEE pentru masă musculară. Calculatorul alege mijlocul acestui interval, astfel încât planul să fie onest în privința ritmului, fără a fi agresiv.
Forțarea deficitului accelerează rar o fază de definire — doar costă aderență și masă musculară. Pozițiile mai mici și susținute depășesc oscilațiile extreme.
Proteina se fixează la 1.8–2.2 g/kg în timpul o fază de definire deoarece contextul metabolic (deficit sau surplus) crește costul menținerii sau construirii masei musculare. Grăsimile stau la 25–30% din totalul caloriilor pentru a proteja hormonii și gustul. Carbohidrații completează restul și alimentează antrenamentul.
Nu elimina drastic niciun macronutrient. Planul o fază de definire care vine dintr-o strategie cu zero grăsimi sau carbohidrați eșuează aproape întotdeauna în decurs de trei luni.
În interiorul AJYX, macro-nutrienții se adaptează automat: pe măsură ce tendințele greutății evoluează, aplicația reechilibrează deficitul sau surplusul înainte ca progresul să stagneze. definire primesc un singur plan actualizat, nu un tabel static.
Folosește această pagină ca lectură independentă. Mută-te în aplicație pentru versiunea activă care menține o fază de definire în mișcare.
Aproximativ 20% sub TDEE pentru obiectivele de pierdere în greutate, 10% peste pentru masă musculară curată, neutru pentru recompoziție sau menținere. Calculatorul alege o valoare implicită rezonabilă în aceste intervale.
o fază de definire fie creează un deficit, fie susține țesut nou; ambele cresc cererea de proteine. Menținerea la 1.8–2.2 g/kg protejează masa musculară și recuperarea.
Da, în limita a ±5% din calorii pe oricare dintre macronutrienți este în regulă. Menține proteina constantă și ajustează carbohidrații/grăsimile doar în funcție de răspunsul la antrenament și preferințele personale.