Macro-nutrienții orientați spre sport nu sunt aceiași cu cei orientați spre activități de birou. MMA ard mai mult, se recuperează mai mult și au nevoie de carbohidrați într-un mod pe care graficele generice îl ignoră. Această pagină este calculatorul macro optimizat pentru atleți MMA și sporturi de contact: totaluri calorice realiste, un interval proteic care protejează adaptările la antrenament și suficienți carbohidrați pentru a reumple glicogenul între sesiuni.
Glicogenul susține antrenamentul de înaltă calitate. Pentru atleți MMA și sporturi de contact, carbohidrații ajung de obicei la 4–7 g/kg în săptămânile de antrenament intens — mult peste recomandările pentru sedentari. Subalimentarea cu carbohidrați este cea mai frecventă greșeală evitabilă în acest grup; performanța și recuperarea suferă mult înainte să apară pierderea de grăsime.
Plasează mesele bogate în carbohidrați în jurul sesiunilor de antrenament. Totalul rămâne cel mai important, dar sincronizarea ajută aderența și modul în care simți antrenamentul.
Proteina se fixează la 1.8–2.2 g/kg — limita superioară a intervalului validat, deoarece turnover-ul rămâne ridicat după fiecare sesiune grea. Grăsimile ocupă 25–30% din totalul caloriilor; sub 20% încep să compromită hormonii și palatabilitatea în timp.
Pentru atleți MMA și sporturi de contact, nu lăsa proteina să excludă carbohidrații. Ambele au de câștigat când antrenamentul este prioritar.
În interiorul AJYX, macro-nutrienții se schimbă odată cu săptămâna ta: mai mulți carbohidrați în zilele grele, volum mai mic în zilele de odihnă, cu proteina constantă pe tot parcursul săptămânii. MMA primesc un plan care respectă programul, în loc să averaged totul într-un singur număr static.
Folosește această pagină ca lectură independentă. Mută-te în aplicație odată ce vrei ca macro-nutrienții să evolueze odată cu săptămâna ta de antrenament.
Deseori da, în timpul săptămânilor de vârf ale antrenamentului. Tratează rezultatul ca pe un punct de plecare și adaugă 10–15% în cea mai grea săptămână de antrenament dacă apetitul, tendința greutății și performanța susțin acest lucru.
Pentru eforturi susținute de peste 90 de minute, da — crește carbohidrații la 8–10 g/kg în cele 24–48 de ore dinainte. Pentru sesiuni mai scurte, totalul zilnic este suficient.
Menține proteina constantă. Poți reduce carbohidrații cu 50–100 g și poți adăuga puțină grăsime dacă este necesar; menținerea unui singur set de macro-nutrienți pe tot parcursul săptămânii funcționează de asemenea bine dacă preferi simplitatea.