Introdu-ți greutatea, obiectivul și volumul de antrenament. Obții o țintă zilnică de proteine bazată pe dovezi, în grame pe zi — plus un interval de la minim la maxim și o împărțire pe mese care funcționează de fapt în viața reală.
Doza zilnică recomandată de 0,8 g/kg/zi a fost stabilită pentru a preveni deficiențele la adulții sedentari — este pragul minim, nu optimul. Consensul modern în nutriția sportivă (ISSN, ACSM, IOC) plasează intervalul optim pentru persoanele antrenate între 1,6 și 2,2 g/kg/zi greutate corporală, cu pragul superior utilizat în timpul pierderii de grăsime pentru a proteja masa slabă.
Nu s-a demonstrat că un aport mai mare de 2,4 g/kg/zi ar adăuga mai multă masă musculară în niciun studiu bine controlat. Nu este dăunător pentru rinichii sănătoși, dar înlocuiește carbohidrații și grăsimile, ceea ce, de obicei, afectează performanța și aderența.
Menținere, activitate ușoară: 1,2–1,6 g/kg. Suficient pentru a acoperi turnover-ul zilnic plus antrenamente ușoare. Majoritatea adulților sub-consumă proteine la acest nivel, nu supra-consumă.
Câștig muscular (masă musculară slabă): 1,6–2,0 g/kg. Peste 2,0 g/kg oferă rezultate din ce în ce mai mici; surplusul caloric este cel care construiește mușchi, nu proteina suplimentară.
Pierderea de grăsime în deficit caloric: 1,8–2,4 g/kg. Proteinele mai multe într-o perioadă de "cut" sunt non-negociabile — acestea păstrează masa slabă, atenuează foamea și cresc termogeneza indusă de dietă. Persoanele slabe cu procente scăzute de grăsime corporală se încadrează în partea superioară a acestui interval.
Adulți în vârstă (50+): minim 1,2–1,6 g/kg. Rezistența la proteine crește odată cu vârsta — același aport produce o sinteză mai mică de proteine musculare. Dozele mai mari pe masă (30–40 g) devin mai importante decât totalul.
Sinteza proteinelor musculare atinge un maxim la aproximativ 0,3–0,4 g/kg de proteină de înaltă calitate pe masă (≈ 25–40 g pentru majoritatea adulților). Trei până la patru mese cu această doză pe zi reprezintă punctul optim practic — mai bine decât o doză gigantică sau șapte gustări mici.
Împarte-ți ținta zilnică în 3–5 perioade de alimentație, la intervale de 3–5 ore, cu ultima doză în decurs de 2–3 ore înainte de culcare. Totalul zilnic de proteine încă rămâne important, dar distribuția face ca acel total să fie mult mai ușor de atins în mod consecvent.
În cadrul AJYX, ținta ta de proteine este setată în funcție de greutatea corporală curentă, faza obiectivului (slăbire / menținere / masă), volumul de antrenament și vârstă — și se actualizează automat pe măsură ce progresezi. Nu trebuie să alegi tu o nouă cifră la fiecare șase săptămâni; aplicația o face.
Înregistrarea este aceeași: orice aliment, orice masă, în câteva secunde. Diferența este că AJYX semnalează mesele care nu îndeplinesc doza ta MPS per masă și sugerează discret corecții — astfel încât distribuția are loc efectiv, în loc să fie doar o dorință de duminică.
Pentru adulții antrenați: 1,6–2,2 g/kg/zi acoperă aproape toate obiectivele. Pentru o slăbire mai pronunțată sau pentru a atinge un nivel mai scăzut de grăsime corporală, trece la 2,0–2,4 g/kg. Adulții sedentari au nevoie de minim 0,8–1,2 g/kg. Numărul exact contează mai puțin decât atingerea consecventă a intervalului corect.
Până la un anumit punct. Peste 2,0–2,2 g/kg/zi, studiile controlate nu arată un câștig muscular suplimentar. Ceea ce construiește mușchi este stimulul de antrenament plus un surplus caloric — proteinele peste prag doar înlocuiesc alți combustibili.
Absorbția în sine este practic nelimitată în timp, dar sinteza proteinelor musculare atinge un maxim în jurul valorii de 0,3–0,4 g/kg pe masă (≈ 25–40 g pentru majoritatea adulților). Peste această cantitate, proteina suplimentară este oxidată pentru energie sau folosită pentru alte țesuturi, nu pentru mușchi.
Pentru adulții sănătoși: da. Multiple revizuiri pe termen lung (inclusiv AJCN 2018, JISSN 2017) nu arată leziuni renale de la un aport de până la 2,5–3 g/kg la persoanele cu funcție renală normală. Orice persoană cu boală renală preexistentă ar trebui să urmeze sfatul medicului.
Ușor. Proteinele vegetale au un conținut mai scăzut de leucină și o digestibilitate mai redusă, așa că țintește un aport cu 10–20% mai mare (1,8–2,4 g/kg pentru atleții antrenați) și combină sursele pe parcursul zilei — soia, leguminoase, cereale, nuci — pentru a atinge profilul complet de aminoacizi.
Din toate alimentele. Orezul, ovăzul, pâinea, pastele, legumele și lactatele se adună. Majoritatea oamenilor subestimează proteinele vegetale și supraestimează proteinele din shake-uri — numără tot ce mănânci pentru un total onest.
Da. Pe măsură ce greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și faza de antrenament se schimbă, ținta ta zilnică de proteine este recalibrată automat. Nu mai ghicești numărul, ci pur și simplu îl atingi.