Zadajte váhu, ktorú ste zdvihli, a počet čistých opakovaní. Získate odhadované 1RM a pracovné percentá (60–95 %), ktoré by ste mali programovať.
Vaše maximálne opakovanie (1RM) je najťažšia váha, ktorú dokážete zdvihnúť pri jednom čistom opakovaní s plným rozsahom pohybu. Je to zlatý štandardný referenčný bod v silovom tréningu – každý pracovný set, percentuálny blok a progresívny model v drepe, tlaku na lavičke, mŕtvom ťahu a tlaku nad hlavu je k nemu ukotvený.
Testovanie skutočného 1RM je náročné na nervový systém a riskantné mimo súťažného prostredia. Preto odhadované 1RM – vypočítané z ťažkej série 2–10 opakovaní – je to, čo v praxi používa takmer každý seriózny vzpierač a tréner.
Epley: 1RM = váha × (1 + opakovania / 30). Mierne veľkorysejší, obzvlášť presný v rozsahu 1–6 opakovaní. Brzycki: 1RM = váha × 36 / (37 − opakovania). Konzervatívnejší v rozsahu 7–10 opakovaní a vzorec, ku ktorému sa štandardne prikláňa väčšina online kalkulačiek.
Oba vzorce strácajú presnosť nad 10 opakovaní – limitujúcim faktorom sa stáva vytrvalosť, nie sila. Pre spoľahlivý odhad testujte s radom 3–8 opakovaní s absolútnou rezervou 0 (RPE 10) alebo 1 (RPE 9). Zobrazujeme obe čísla, aby ste si mohli vybrať konzervatívnejšie pre programovanie a veľkorysejšie pre sebadôveru.
Silový tréning (1–5 opakovaní): 85–95 % z 1RM. Hypertrofia (6–12 opakovaní): 65–80 %. Sila a rýchlosť (3–5 opakovaní, výbušné): 50–70 %. Deload týždne: 50–60 % pre objem, 70 % pre technické singles.
Tieto pásma nie sú náhodné – mapujú sa na krivku závislosti sily od rýchlosti a zaťaženia. Vynakladanie 100 % tréningového času na jednom konci (napr. vždy 5x5 pri 80 %) zanecháva buď silu, alebo veľkosť bez rozvoja. Dobrý program rotuje zaťaženie naprieč celou krivkou.
V rámci AJYX je vaše odhadované 1RM priebežne vypočítavané z každého pracovného setu, ktorý zaznamenáte – nie z jedného maximálneho pokusu. Ako pridávate váhu alebo opakovania, vaše 1RM sa aktualizuje na pozadí a zaťaženie vašej ďalšej tréningovej jednotky sa automaticky prekalibruje.
To je bezpečnejšie (žiadne riziko zranenia pri maximálke), presnejšie (priemerované z mnohých sérií, nie jedného zlého dňa) a odstraňuje to prácu s plánovaním. Cvičíte, zaznamenávate, napredujete – matematika beží sama.
Odhadovaná 1RM je typicky presná s odchýlkou ±5 %, ak je založená na skutočnej ťažkej sérii 3–8 opakovaní. Presnosť klesá nad 10 opakovaní, pretože limitujúcim faktorom sa stáva vytrvalosť. Pre programovanie použite nižší z odhadov Epleyho a Brzyckiho.
Iba ak súťažíte v silovom trojboji alebo vzpieraní. Pre všetkých ostatných je vypočítané 1RM z pracovných sérií bezpečnejšie a rovnako užitočné. Maximálne úsilie v singloch vyčerpáva nervový systém na 7–10 dní a nesie so sebou skutočné riziko zranenia mimo súťažného prostredia.
Epley je mierne presnejší pre 1–6 opakovaní. Brzycki je konzervatívnejší pre 7–10 opakovaní. Väčšina trénerov používa oba, berie nižšie číslo pre programovanie a vyššie číslo pre stanovenie cieľov.
Každé 4–6 týždňov počas silového bloku alebo vždy, keď dosiahnete nové PR na opakovaniach. Začiatočníci môžu prepočítavať týždenne, pretože pokroky sú rýchle; pokročilí vzpierači každé 2–3 mesiace, pretože adaptácia je pomalšia.
Menej spoľahlivo. Rovnice Epleyho a Brzyckiho boli validované väčšinou na drepe, tlaku na lavičke, mŕtvom ťahu a tlaku nad hlavu. Pre izolačné práce (bicepsové zdvihy, bočné zdvihy, extenzie nôh) berte odhad ako hrubý návod a nechajte RIR/RPE riadiť voľbu zaťaženia.
Ako hrubé meradlo pre trénovaných mužov: drep 1,5–2× telesná hmotnosť, tlak na lavičke 1,25–1,5×, mŕtvy ťah 2–2,5×. Pre trénované ženy: drep 1,25–1,75×, tlak na lavičke 0,75–1×, mŕtvy ťah 1,5–2×. Genetika, tréningový vek a dĺžka končatín tieto hodnoty výrazne menia.
Áno. Každý pracovný set, ktorý zaznamenáte, slúži ako základ pre odhad. Akonáhle pridáte opakovanie alebo kilogram, vaše 1RM sa aktualizuje a zaťaženie vašej ďalšej tréningovej jednotky sa prekalibruje – žiadne manuálne testovanie, žiadne tabuľky.