Ako často by mal bežci prehodnocovať 1RM?
Každých 4–8 týždňov alebo po každom bloku, kde sila viditeľne stúpla. Častejšie prehodnocovanie vedie k prehnaným reakciám na šum v dátach.
1RM kalkulačka pre bežci
bežci programujú podľa pracovného 1RM, nie testovaného. Táto stránka vracia odhady Epley a Brzycki z akejkoľvek submaximálnej série, vyberie konzervatívne číslo pre plánovanie a zobrazí štandardnú tabuľku 60–95%, aby bežci mohli plánovať hlavnú aj asistenčnú prácu bez pálenia energie na nové maximálky.
Prečo odhady vyhovujú bežci
Športové kalendáre málokedy umožňujú pravidelné testovanie 1RM — daň za regeneráciu a riziko zranenia je vysoká a prínos oproti čistému odhadu je minimálny. Pre bežci poskytujú vzorce rep-to-1RM programové čísla zo sérií, ktoré ste už aj tak odtrénovali.
V prípade pochybností berte nižšiu hodnotu z Epley a Brzycki. Konzervatívne nakladanie váhy chráni kontinuitu tréningu, ktorá má oveľa väčší prínos ako extra 5 kg na papieri.
Programové percentá pre bežci
60–70% buduje pracovnú kapacitu a hypertrofiu. 75–85% buduje silu. 90%+ je len pre vrcholy alebo testovacie okná. bežci cyklujú cez tieto pásma namiesto toho, aby zostávali v jednom, pričom nižšie pásma podporujú väčší celkový objem.
Prehodnoťte každých 4–8 týždňov pomocou čistého 3–5RM. Maximálky vypočítané z 8+ opakovaní sa viac odkláňajú od reality.
Ako AJYX spravuje 1RM pre bežci
V aplikácii AJYX sa vaše 1RM aktualizuje automaticky z ťažkých sérií a RPE vstupov. Appka nakladá činku pre bežci, aby ste trénovali so správnou intenzitou bez toho, aby ste medzi sériami museli počítať v hlave.
Túto stránku využite ako samostatný zdroj informácií. Prejdite do aplikácie, ak chcete tréningové váhy riadiť dátami, nie pocitmi.
FAQ
Ktorý rozsah opakovaní poskytuje najpresnejšie 1RM pre bežci?
3–6 opakovaní blízko zlyhania. Menej ako 3 nesie vyššie riziko; nad 6 opakovaní rastie chyba vzorca.
Mal by bežci používať vyšší alebo nižší z dvoch vzorcov?
Nižší pre programovanie. Vyšší je fajn ako referencia pre osobné maximum (PR), ale nemal by riadiť ťažkú prácu.