Aká je bezpečná rýchlosť úbytku tuku za týždeň?
0,5–1,0% telesnej hmotnosti za týždeň. Pre 80 kg osobu: 0,4–0,8 kg/týždeň. Rýchlejšie ako 1% spoľahlivo zrýchľuje stratu svalovej hmoty, hormonálnu nerovnováhu a prejedanie.
Kalkulačka úbytku tuku
Zadajte svoje aktuálne údaje a cieľovú hmotnosť. Získate svoj denný cieľ v kcal, týždennú mieru úbytku a realistickú časovú os týždeň po týždni – pomocou Mifflin-St Jeor a udržateľného deficitu, ktorý skutočne dokážete dodržať.
Ako sa nastavuje udržateľný deficit
Krok 1: TDEE z Mifflin-St Jeor + aktivita. Krok 2: deficit 20% pod TDEE (obmedzený na 300 až 750 kcal/deň). Krok 3: 7 700 kcal ≈ 1 kg tuku – váš týždenný deficit delený 7 700 dáva týždenný úbytok v kg. Krok 4: týždne do cieľa = kg na stratu / týždenný úbytok, s malou rezervou na spomalenie adaptácie.
Prečo 20% a nie viac? Väčšie deficity neznamenajú dlhodobo väčšiu stratu tuku týždenne – strácajú viac svalov, zhoršujú výkon a vedú k prejedaniu. Kontrolovaných 20% je najvyšší deficit, ktorý takmer každý dokáže udržať 12+ týždňov bez prerušenia.
Realistické tempo úbytku tuku
0,5–1,0% telesnej hmotnosti za týždeň je ideálne pre zachovanie svalov pri strate tuku. Pre 80 kg osobu: 0,4–0,8 kg/týždeň. Rýchlejšie tempo ako 1% za týždeň spoľahlivo zrýchľuje stratu svalovej hmoty a metabolickú adaptáciu.
Prvé 1–2 týždne zvyčajne ukazujú väčší pokles (glykogén + voda). Potom očakávajte vypočítaný trend. Ak váha stagnuje 10–14 dní napriek dodržiavaniu cieľov, znížte kcal o ďalších 100–150 – nie o 500.
Čo táto kalkulačka nezahŕňa
Predpokladá konštantné TDEE. Skutočné TDEE klesá o 5–15% počas dlhého "chudnutia" v dôsledku straty BMR + zníženia NEAT. Preto sa časové osi posúvajú – to, čo vyzeralo na 12 týždňov, skončí na 14–15. Prepočítajte každé 3–4 kg úbytku.
Nezohľadňuje refeed dni, prerušenia diéty ani tréningovú periodizáciu. Plánovaná 1-týždňová prestávka v diéte na údržbe každých 6–8 týždňov výrazne nespomaľuje priemerný úbytok a dramaticky zlepšuje dodržiavanie a regeneráciu.
Ako AJYX riadi skutočne efektívne chudnutie
V rámci AJYX je váš cieľ chudnutia spätne vypočítaný zo skutočného trendu hmotnosti, nie zo statickej formulky. Ak dosiahnete cieľ rýchlejšie ako bolo plánované: kcal stúpajú. Ak stagnujete dva týždne: kcal klesajú o menší krok. Odporúčania na prestávku v diéte sa zobrazia automaticky, keď sa zhorší dodržiavanie alebo ukazovatele regenerácie.
Výsledkom je chudnutie, ktoré sa skutočne dokončí – nie také, ktoré sa zlomí v šiestom týždni.
FAQ
Aký veľký by mal byť môj kalorický deficit?
20% pod TDEE je udržateľný štandard – typicky 400–700 kcal/deň. Väčšie deficity neznamenajú dlhodobo väčšiu stratu tuku, strácajú viac svalov a narúšajú dodržiavanie diéty. Minimum: nikdy nie pod 1 200 kcal/deň (ženy) alebo 1 400 kcal/deň (muži).
Prečo sa moja váha zastaví, aj keď som v deficite?
Tri bežné dôvody: TDEE kleslo (prepočítajte), príjem je podhodnotený o 200–400 kcal (kontrolujte 5 dní poctivo) alebo normálne kolísanie vody maskuje skutočný úbytok tuku. 14-dňový plochý trend je skutočná stagnácia – znížte kcal o 100–150 a prehodnoťte.
Koľko váhy schudnem za 12 týždňov?
Realisticky: 5–10% počiatočnej telesnej hmotnosti. 80 kg osoba môže očakávať 4–8 kg za 12 týždňov pri udržateľnom deficite. Rýchlejšie tvrdenia sú väčšinou voda, glykogén a svalové tkanivo – nie trvalý úbytok tuku.
Mám robiť kardio na chudnutie?
Voliteľné. Diéta vytvára deficit; kardio iba zväčšuje deficit. Silový tréning je pri chudnutí nevyhnutný (zachováva svaly); kardio je nástroj, ktorý pridáte, keď samotná strava nedokáže dosiahnuť deficit.
Aká presná je časová os?
Presná s odchýlkou približne 10–15%, ak dôsledne dodržiavate cieľ. Keď strácate na váhe, TDEE klesá a pôvodná časová os sa predlžuje. Prepočítajte každé 3–4 kg straty, aby ste ju udržali presnú.
Prepočíta AJYX môj cieľ chudnutia?
Áno. AJYX používa váš reálny týždenný trend hmotnosti na rekalibráciu kcal – nie jednorazovú odpoveď z kalkulačky. Keď TDEE klesá alebo stúpa, cieľ sa upraví tak, aby chudnutie pokračovalo.