Zadajte svoje údaje, tréningovú záťaž a cieľ. Získate svoj denný cieľ kcal plus bielkoviny, sacharidy a tuky v gramoch za deň — vypočítané na základe Mifflin-St Jeor a konsenzuálneho rozdelenia makier ISSN/ACSM.
Krok 1: BMR z Mifflin-St Jeor. Krok 2: TDEE = BMR × faktor aktivity. Krok 3: cieľ kcal = TDEE upravený pre váš cieľ (deficit, udržiavanie alebo nadbytok). Krok 4: bielkoviny sú pevné v g/kg telesnej hmotnosti, tuk je nastavený ako % z kcal, sacharidy dopĺňajú zvyšok.
Každý krok používa publikované konsenzuálne rozsahy, nie náhodné čísla. Bielkoviny sa škálujú podľa svalovej hmoty a cieľa, tuk podľa hormonálneho minima (≥0,8 g/kg), sacharidy sa stávajú pákou, ktorú skutočne ladíte podľa tréningu.
Tuková strata: kcal 20% pod TDEE. Bielkoviny 2,0–2,4 g/kg, tuk 25% z kcal, sacharidy dopĺňajú zvyšok. Vyšší príjem bielkovín chráni svalovú hmotu a potláča hlad pri deficite.
Udržiavanie: kcal na TDEE. Bielkoviny 1,6–2,0 g/kg, tuk 30% z kcal, sacharidy dopĺňajú zvyšok. Predvolené začiatočné rozdelenie pre rekompozíciu tela a všeobecný výkon.
Čistý objem: kcal 10% nad TDEE. Bielkoviny 1,8 g/kg, tuk 25% z kcal, sacharidy dopĺňajú zvyšok. Prebytok poháňa rast; bielkoviny udržujú prírastky chudé.
Bielkoviny ukotvujú svalovú hmotu, tuk ukotvuje hormóny — oboje sú nevyhnutné minimá. Sacharidy sú premennou, ktorá sa prispôsobuje tréningovej záťaži: vysoké v dňoch intenzívneho tréningu, mierne v dňoch odpočinku, nízke len vtedy, keď sa zastaví pokrok v strate tuku a ostatné páky sú vyčerpané.
Prvé obmedzenie sacharidov je štandardná chyba. Najprv znížte kcal (menší deficit, dlhšia dráha) a sacharidy prerozdeľte okolo tréningu až vtedy, keď sa hmotnosť prestane pohybovať 10–14 dní.
V rámci AJYX sa vaše makrá prepočítavajú týždenne na základe skutočného trendu hmotnosti a tréningovej záťaže — nie na základe jednorazovej odpovede z kalkulačky. Jete menej ako cieľ, hmotnosť klesá rýchlejšie, než sa plánovalo: kcal sa vrátia nahor. Zastavíte sa na dva týždne: kcal sa znížia o malý krok. Rovnaká logika platí pre objemovku.
Zaznamenávanie je nezmenené: akékoľvek jedlo, akékoľvek jedlo, za pár sekúnd. Rozdiel je v tom, že ciele, podľa ktorých zaznamenávate, sú v skutočnosti správne budúci týždeň, nielen dnes.
Približne 35–40% bielkovín, 25–30% tukov, 30–40% sacharidov je praktické rozdelenie pre chudnutie. V gramoch: ~2,2 g/kg bielkovín, 0,8–1,0 g/kg tukov, zvyšok dopĺňajú sacharidy. Presný pomer je menej dôležitý ako splnenie cieľa bielkovín a udržiavanie čestného kalorického deficitu.
1,6–2,0 g/kg telesnej hmotnosti denne pokrýva takmer všetkých trénovaných cvičencov počas prebytku kalórií. Viac ako 2,2 g/kg nebolo preukázané, že by pridalo extra svaly v kontrolovaných štúdiách. Kalorický prebytok poháňa rast; bielkoviny udržujú prírastky chudé.
Najprv si dajte bielkoviny, potom tuky (neklesajte pod 0,8 g/kg, inak trpia hormóny), sacharidy posledné ako flexibilná premenná. Bielkoviny a tuky sú minimá; sacharidy sa prispôsobujú celkovým kalóriám.
Nie. Táto kalkulačka cieli na vyvážené rozdelenie v súlade s konsenzom športovej výživy. Keto vyžaduje <50 g sacharidov/deň a veľmi vysoký obsah tukov — užitočné pre špecifické zdravotné dôvody alebo preferencie, nie pre všeobecný výkon alebo hypertrofiu.
Každé 4–6 týždňov počas diétnej fázy alebo po každej zmene hmotnosti o 3–4 kg. Keď strácate alebo priberáte hmotnosť, TDEE sa mení a pôvodné rozdelenie makier sa odchýli od cieľa.
Nie — jedná sa o denné priemery. Pre väčšinu ľudí sú denné celkové hodnoty lepšie ako cyklovanie sacharidov deň čo deň. Ak chcete cyklovať, udržujte týždenný priemer rovnaký a zvýšte sacharidy v dňoch intenzívneho tréningu, znížte ich v dňoch odpočinku.
Áno. Makrá sa týždenne prekalibrujú na základe vášho skutočného trendu hmotnosti a tréningovej záťaže. Prestanete ladiť s tabuľkou — aplikácia to vyrieši.