Potrebujú plavci viac kalórií, než naznačuje táto kalkulačka?
V špičkových tréningových týždňoch často áno. Považujte výsledok za východiskový bod a v najťažšom týždni pridajte 10–15 %, ak to podporuje apetít, trend hmotnosti a výkon.
Makro kalkulačka pre plavci
Makrá riadené športom sú iné než makrá pre sedavý spôsob života. plavci spaľujú viac, regenerujú viac a potrebujú sacharidy spôsobom, ktorý všeobecné tabuľky ignorujú. Táto stránka je makro kalkulačka vyladená pre plavci: realistické kalórie, hladina bielkovín chrániaca tréningové adaptácie a dostatok sacharidov na doplnenie glykogénu medzi tréningmi.
Prečo sú sacharidy pre plavci dôležité
Glykogén financuje kvalitný tréning. U plavci sa sacharidy v ťažkých tréningových týždňoch zvyčajne pohybujú na úrovni 4–7 g/kg – vysoko nad odporúčaniami pre neaktívnych ľudí. Nedostatočný príjem sacharidov je najčastejšou chybou v tejto skupine; výkon a regenerácia utrpia dávno predtým, než pocítite úbytok tuku.
Najväčšie sacharidové jedlá zaraďte okolo tréningov. Celkový denný príjem je prvoradý, ale načasovanie pomáha pri dodržiavaní plánu a pocite z tréningu.
Bielkoviny a tuky pre plavci
Bielkoviny ukotvite na 1,8–2,2 g/kg – na hornej hranici overeného pásma, pretože metabolický obrat zostáva zvýšený po každom tvrdom tréningu. Tuky tvoria 25–30 % celkových kalórií; pokles pod 20 % časom začína ohrozovať hormóny a chutnosť stravy.
U plavci nedovoľte, aby bielkoviny vytlačili sacharidy. Oboje funguje najlepšie, keď je prioritou tréning.
Ako AJYX programuje okolo tréningu
V aplikácii AJYX sa makrá menia podľa vášho týždňa: viac sacharidov v ťažké dni, nižší objem v dni voľna, s bielkovinami stabilne počas celého týždňa. plavci dostanú plán, ktorý rešpektuje ich harmonogram namiesto spriemerovania všetkého do jedného statického čísla.
Túto stránku použite ako základný návod. Raz v aplikácii sa budú makrá vyvíjať spolu s vaším tréningovým týždňom.
FAQ
Mali by plavci robiť sacharidový loading pred podujatím?
Pri vytrvalostnom výkone nad 90 minút áno – zvýšte sacharidy na 8–10 g/kg počas 24–48 hodín vopred. Pri kratších tréningoch stačí denný súčet.
Ako si plavci upravujú makrá v dni voľna?
Bielkoviny držte stabilne. Môžete znížiť sacharidy o 50–100 g a v prípade potreby trochu pridať na tukoch; udržiavanie rovnakých makier počas celého týždňa tiež funguje, ak preferujete jednoduchosť.