Zadajte svoju hmotnosť, cieľ a tréningovú záťaž. Získate vedecky podložený denný cieľ bielkovín v gramoch na deň – plus rozsah od minima po maximum a rozdelenie na jednotlivé jedlá, ktoré skutočne funguje v praxi.
Odporúčaná denná dávka (RDA) 0,8 g/kg/deň bola stanovená na prevenciu nedostatku u sedavých dospelých – je to minimum, nie optimum. Moderný konsenzus v športovej výžive (ISSN, ACSM, IOC) stanovuje optimálny rozsah pre trénovaných ľudí medzi 1,6 a 2,2 g/kg/deň telesnej hmotnosti, s hornou hranicou počas odbúravania tuku na ochranu svalovej hmoty.
Vyšší príjem ako 2,4 g/kg/deň nepreukázal prírastok svalovej hmoty v žiadnej dobre kontrolovanej štúdii. Nie je škodlivý pre zdravé obličky, ale vytláča sacharidy a tuky, čo zvyčajne poškodzuje výkonnosť a dodržiavanie diéty.
Udržiavanie hmotnosti, mierne aktívni: 1,2–1,6 g/kg. Dostatočné na pokrytie denného obratu plus ľahký tréning. Väčšina dospelých prijíma na tejto úrovni bielkovín menej, nie viac.
Naberanie svalov (čistý objem): 1,6–2,0 g/kg. Nad 2,0 g/kg prináša klesajúce výnosy; svaly buduje prebytok kalórií, nie dodatočné bielkoviny.
Spaľovanie tuku v deficite: 1,8–2,4 g/kg. Vyšší príjem bielkovín pri diéte je neprehliadnuteľný – zachováva svalovú hmotu, znižuje hlad a zvyšuje termogenézu vyvolanú stravou. Chudí jedinci s nízkym percentom telesného tuku sa pohybujú na hornej hranici tohto rozsahu.
Starší dospelí (50+): minimálne 1,2–1,6 g/kg. Odolnosť voči bielkovinám sa s vekom zvyšuje – rovnaký príjem produkuje menšiu syntézu svalových bielkovín. Vyššie dávky na jedno jedlo (30–40 g) sa stávajú dôležitejšími ako celkový príjem.
Syntéza svalových bielkovín dosahuje maximum pri približne 0,3–0,4 g/kg vysokokvalitných bielkovín na jedno jedlo (≈ 25–40 g pre väčšinu dospelých). Tri až štyri jedlá s touto dávkou denne sú praktickým optimom – lepšie ako jedna obrovská dávka alebo sedem malých občerstvení.
Rozdeľte svoj denný cieľ na 3–5 jedál, v rozostupoch 3–5 hodín, pričom posledná dávka by mala byť do 2–3 hodín pred spánkom. Celkový denný príjem bielkovín stále vyhráva, ale správne rozdelenie výrazne uľahčuje jeho konzistentné dosahovanie.
V aplikácii AJYX je váš cieľ príjmu bielkovín stanovený z aktuálnej telesnej hmotnosti, cieľovej fázy (diéta / udržiavanie / objem), tréningovej záťaže a veku – a automaticky sa aktualizuje s vaším pokrokom. Nemusíte si znova vyberať číslo každých šesť týždňov; aplikácia to urobí za vás.
Zaznamenávanie je rovnaké: akékoľvek jedlo, akékoľvek občerstvenie, v priebehu niekoľkých sekúnd. Rozdiel je v tom, že AJYX označuje jedlá, ktoré klesajú pod vašu dávku MPS na jedno jedlo a ticho navrhuje opravy – takže distribúcia sa skutočne deje namiesto toho, aby bola len nedeľným želaním.
Pre trénovaných dospelých: 1,6–2,2 g/kg/deň pokrýva takmer všetky ciele. Ak chcete znížiť tuk hlbšie alebo byť chudší, posuňte sa na 2,0–2,4 g/kg. Sedaví dospelí potrebujú minimálne 0,8–1,2 g/kg. Presné číslo je menej dôležité ako konzistentné dosahovanie správneho rozsahu.
Do určitej miery. Nad 2,0–2,2 g/kg/deň kontrolované štúdie neukazujú žiadny dodatočný svalový prírastok. Svaly buduje tréningový stimul plus kalorický prebytok – bielkoviny nad prahom len nahrádzajú iné palivo.
Samotná absorpcia je v priebehu času v podstate neobmedzená, ale syntéza svalových bielkovín dosahuje maximum približne 0,3–0,4 g/kg na jedno jedlo (≈ 25–40 g pre väčšinu dospelých). Nad rámec toho sa extra bielkoviny oxidujú na energiu alebo sa používajú pre iné tkanivá, nie pre svaly.
Pre zdravých dospelých: áno. Viaceré dlhodobé prehľady (vrátane AJCN 2018, JISSN 2017) nepreukázali poškodenie obličiek pri príjme až do 2,5–3 g/kg u ľudí s normálnou funkciou obličiek. Každý, kto má už existujúce ochorenie obličiek, by mal dodržiavať lekárske odporúčania.
Mierne. Rastlinné bielkoviny majú nižší obsah leucínu a stráviteľnosť, takže cieľte o 10–20% vyššie (1,8–2,4 g/kg pre trénovaných športovcov) a kombinujte zdroje počas dňa – sóju, strukoviny, obilniny, orechy – aby ste dosiahli plný profil aminokyselín.
Zo všetkých potravín. Ryža, ovos, chlieb, cestoviny, zelenina a mliečne výrobky sa všetky sčítavajú. Väčšina ľudí podceňuje rastlinné bielkoviny a preceňuje bielkoviny z nápojov – spočítajte všetko, čo zjete, pre čestný celkový súčet.
Áno. Keď sa mení telesná hmotnosť, percento telesného tuku a tréningová fáza, váš denný cieľ bielkovín sa automaticky prepočíta. Prestanete hádať číslo a začnete ho dosahovať.