Bielkoviny sú najcitlivejšia makroživina vzhľadom na váš cieľ. Číslo, ktoré vás udrží v rovnováhe pri udržiavaní, nie je to isté, ktoré chráni svaly počas chudnutia alebo podporuje naberanie svalov. Táto stránka vyberie správne pásmo pre naberanie svalov, určí denný cieľ plus rozumný rozsah a ukáže rozdelenie na jedlá potrebné na jeho dosiahnutie bez nútenia sa do jedla.
Počas naberanie svalov syntéza svalových bielkovín súperí s metabolickým prostredím, ktoré ste vytvorili. Zníženie kalórií zvyšuje náklady na udržanie svalovej hmoty, takže cieľ sa posúva nahor. Budovanie svalov otvára priestor pre rast, takže cieľ zostáva vysoký, ale ostatné makroživiny sa okolo neho rozširujú.
Kalkulačka to preloží do konkrétnych gramov. Trafte stred pásma v tréningové dni a dodáte svojmu tréningu a naberanie svalov substrát, ktorý skutočne potrebuje – žiadne hádanie, žiadne zbytočné navyšovanie.
Výskum bielkovín a naberanie svalov sa zhoduje na vyššom príjme na kilo ako pri udržiavaní: približne 1,8–2,2 g/kg pre náročný tréning, 1,4–1,8 g/kg pre mierny tréning a spodná hranica tohto okna pre ľahkú aktivitu. Zvoľte aktivitu úprimne a pásmo dopadne tam, kde štúdie skutočne potvrdzujú prínos.
Prekročenie hornej hranice pásma je málokedy limitujúcim faktorom. Ísť pod túto hranicu počas naberanie svalov je najčastejšia zbytočná chyba – strácate svalovú hmotu a regenerácia trpí.
Štyri jedlá približne rovnakej veľkosti sú najjednoduchší vzorec. Každé jedlo poskytne dávku 0,3–0,4 g/kg, ktorá maximálne stimuluje syntézu svalových bielkovín, a celkový deň sa sčíta bez toho, aby jedno obrie jedlo muselo zachraňovať celok.
Ak váš rozvrh umožňuje len tri jedlá, zvýšte dávku na jedlo a pridajte snack bohatý na bielkoviny. Odporúčanie kalkulačky na jedno jedlo je vaše minimum, nie maximum.
V AJYX je cieľ bielkovín súčasťou plného makro plánu vyladeného pre naberanie svalov: správne kalórie, sacharidy okolo tréningu a tuky dostatočné pre hormóny. Keď sa mení vaša hmotnosť a tréningová záťaž, čísla sa prispôsobujú – nemusíte kalkulačku aktualizovať každý týždeň.
Túto stránku využite na rýchly prehľad. Prejdite do aplikácie, ak chcete, aby naberanie svalov riadil tréner a nie tabuľka.
Pásmo 1,4–2,2 g/kg pokrýva takmer každého dospelého, ktorý sa usiluje o naberanie svalov. Presné miesto v tomto pásme závisí od tréningovej záťaže a počiatočného zloženia tela – kalkulačka vyberie rozumný predvolený bod; v rámci rozsahu sa môžete pohybovať podľa apetítu a disciplíny.
Zvyčajne áno. naberanie svalov buď vytvára deficit (ktorý zvyšuje náklady na udržanie svalov), alebo podporuje nové tkanivo (ktoré potrebuje substrát). V oboch prípadoch je pásmo postavené vyššie ako sedimentárna WHO norma (RDA).
Pravdepodobne budete stále napredovať, ale udržanie alebo rast svalovej hmoty utrpí a regenerácia sa spomalí. Prvá vec, ktorú treba skontrolovať pri stagnácii naberanie svalov, je, či sa váš denný priemer bielkovín za posledné 2–3 týždne skutočne nachádzal v odporúčanom pásme.
Ísť 10–20 % nad limit je v poriadku a často to pomáha v dodržiavaní stravy. Tlačenie hodnôt vysoko nad hornú hranicu však vytláča sacharidy a tuky, ktoré naberanie svalov tiež potrebuje – radšej sa držte blízko cieľa a nechajte ostatné makroživiny robiť svoju prácu.