Štandardné TDEE kalkulačky boli vytvorené pre priemerných sedavých dospelých – u CrossFit športovci sústavne podhodnocujú výsledky. Táto stránka je TDEE kalkulačka s poznámkami napísanými špeciálne pre CrossFit: výpočet BMR podľa Mifflin-St Jeor je spoľahlivý, ale faktor aktivity je miesto, kde sa väčšina športových kalkulačiek mýli. Vyberajte úprimne, overte si to voči trendu vašej váhy a číslo nižšie sa stane základom každého plánu, ktorý zostavíte.
Klasické faktory aktivity Mifflin-St Jeor (1.2 až 1.9) boli kalibrované podľa údajov bežnej populácie. U CrossFit športovci túto kalibráciu narúšajú tri veci: vysoký týždenný tréningový objem, intenzita cvičenia vytvára potréningové spaľovanie (EPOC), ktoré vzorec nevidí, a NEAT mimo tréningov býva u športovcov so silnými pohybovými návykmi vyššie.
Výsledkom je, že „stredná aktivita“ často podhodnocuje reálne TDEE u CrossFit o 200–500 kcal. Riešením nie je hľadanie magického čísla, ale voľba úrovne „vysoká“ alebo „extra“, ak je tréning skutočne intenzívny, a následné overenie podľa trendu váhy.
U CrossFit športovci stúpa spaľovanie kalórií pri tréningu s dĺžkou aj intenzitou. 60-minútový vysoko intenzívny tréning zvyčajne spáli 400–700 kcal počas session plus 50–150 kcal EPOC v nasledujúcich hodinách. Silové tréningy spália menej počas, ale viac po; vytrvalostné tréningy naopak.
Pre plánovanie TDEE je dôležitý týždenný celok, nie spaľovanie na jeden tréning. Dva ťažké tréningy týždenne ≠ päť ťažkých tréningov týždenne, aj pri rovnakej telesnej hmotnosti. Vyberte si faktor aktivity, ktorý odráža váš úprimný tréningový týždeň, nie ten najlepší.
Nedostatočné stravovanie je najčastejšou chybou u CrossFit športovci – chronické jedenie pod úrovňou TDEE, stagnácia výkonu, strata sily alebo regenerácie a následné obviňovanie programu. Skutočné TDEE pre trénovaných CrossFit je často prekvapivo vysoké; kalkulačka je východiskový bod, nie strop.
Ak výkon klesá, spánok je nekvalitný alebo váha klesá bez úmyslu, odpoveďou je takmer vždy viac jedla. Pridajte 200–300 kcal na dva týždne a znova skontrolujte výsledky. Kalkulačka vám dá základ; telo vám povie pravdu.
V AJYX sa TDEE rekalibruje týždenne z vášho reálneho príjmu oproti reálnemu trendu váhy – takže týždne s vysokým objemom automaticky zvýšia cieľ, deload týždne ho znížia a dlhodobý posun pri budovaní svalov je zachytený bez manuálneho zasahovania.
Pre CrossFit športovci je to najdôležitejšie v období prípravy na súťaž, zmeny sezóny a cestovania. Statické TDEE z jednorazového vzorca vždy zaostáva za realitou; „živé“ TDEE z reálnych dát nie.
Ak trénujete 5+ ťažkých tréningov týždenne, úroveň „vysoká“ (×1.725) je zvyčajne bližšie k pravde než „stredná“. Denný tréning alebo bloky s vysokým objemom odôvodňujú „extra“ (×1.9). V prípade pochybností zvoľte vyššiu úroveň a uberte len vtedy, ak to povie trend váhy.
Nie – to by bolo dvojité započítanie. TDEE s úprimným faktorom aktivity už zahŕňa váš typický tréningový týždeň. Extra kalórie pridávajte len pri výnimočných dlhých tréningoch alebo neobvykle ťažkých týždňoch, ktoré vybočujú z vášho normálu.
V rozmedzí ~5–10 %, ak faktor aktivity úprimne odráža váš týždeň. Športovci s veľmi vysokým alebo veľmi nízkym percentom telesného tuku môžu byť mimo tohto pásma; verte týždennému trendu váhy viac než akémukoľvek vzorcu.
Buď je váš faktor aktivity príliš nízky (najčastejšie), váš tréningový objem je vyšší, než ste zadali, alebo je váš NEAT vyšší, než ste si mysleli. Jedzte o 200–300 kcal viac po dobu dvoch týždňov a znova skontrolujte – trend vám napovie.
Súťažné dni si vyžadujú viac sacharidov okolo podujatia a o niečo viac celkových kalórií ako bežný tréningový deň. Používajte TDEE ako týždenný priemer, nie ako denné minimum — jedzte pre výkon, nie podľa kalkulačky.