Vnesite težo, ki ste jo dvignili, in število pravilnih ponovitev. Dobili boste ocenjen 1RM ter delovne odstotke (60–95%), s katerimi lahko programirate trening.
Vaš enoponavljajni maksimum (1RM) je najtežja teža, ki jo lahko dvignete za eno pravilno ponovitev s polnim obsegom gibanja. To je zlati referenčni standard pri treningu za moč — vsak delovni set, odstotkovni blok in progresivni model pri počepu, bench pressu, mrtvem dvigu in vojaškem potisku je zasidran v njem.
Testiranje pravega 1RM je obremenjujoče za živčni sistem in tvegano zunaj tekmovalnega okolja. Zato skoraj vsak resen dvigalec in trener v praksi uporablja ocenjeni 1RM – izračunan iz težkega seta 2–10 ponovitev.
Epley: 1RM = teža × (1 + ponovitve / 30). Nekoliko bolj velikodušna, še posebej natančna v območju 1–6 ponovitev. Brzycki: 1RM = teža × 36 / (37 − ponovitve). Bolj konzervativna v območju 7–10 ponovitev in formula, ki jo privzeto uporabljajo večina spletnih kalkulatorjev.
Obe formuli izgubita natančnost nad 10 ponovitvami – vzdržljivost postane omejevalna, ne moč. Za zanesljivo oceno testirajte s setom 3–8 ponovitev, ki jih pustite v absolutni rezervi 0 (RPE 10) ali 1 (RPE 9). Prikazujemo obe številki, da lahko izberete konzervativno za programiranje in velikodušno za samozavest.
Trening za moč (1–5 ponovitev): 85–95% 1RM. Hipertrofija (6–12 ponovitev): 65–80%. Moč in hitrost (3–5 ponovitev, eksplozivno): 50–70%. Razbremenilni tedni: 50–60% za volumen, 70% za tehnične posamezne ponovitve.
Ti razponi niso poljubni — preslikajo se na krivuljo sile-hitrosti ponovitev proti obremenitvi. Preživljanje 100% časa treninga na enem koncu (npr. vedno 5×5 pri 80%) pušča bodisi moč bodisi velikost na mizi. Dober program rotira obremenitve po celotni krivulji.
Znotraj AJYX se vaš ocenjeni 1RM nenehno izračunava iz vsakega delovnega seta, ki ga zabeležite — ne iz enega poskusa z maksimalnim naporom. Ko dodajate težo ali ponovitve, se vaš 1RM v ozadju posodobi in obremenitve za vašo naslednjo vadbo se samodejno prilagodijo.
To je varneje (brez tveganja poškodb pri maksimalnem dvigovanju), natančneje (povprečje več setov, ne enega slabega dne) in odpravlja delo načrtovanja. Dvigujete, beležite, napredujete — matematika poteka sama.
Ocenjeni 1RM je običajno točen znotraj ±5%, ko temelji na resničnem težkem setu 3–8 ponovitev. Natančnost pade nad 10 ponovitvami, ker vzdržljivost postane omejujoči dejavnik. Za programiranje uporabite nižjo od ocen Epley in Brzycki.
Samo če tekmujete v powerliftingu ali dvigovanju uteži. Za vse ostale je izračunan 1RM iz delovnih setov varnejši in enako uporaben. Posamezne ponovitve z maksimalnim naporom izčrpajo živčni sistem za 7–10 dni in predstavljajo resnično tveganje za poškodbe zunaj tekmovalnih pogojev.
Epley je nekoliko bolj natančna za 1–6 ponovitev. Brzycki je bolj konzervativna za 7–10 ponovitev. Večina trenerjev uporablja obe, vzame nižjo številko za programiranje in višjo številko za določanje ciljev.
Vsake 4–6 tednov med blokom za moč, ali kadar dosežete nov osebni rekord v ponovitvah. Začetniki lahko preračunajo tedensko, ker so napredki hitri; napredni dvigalci vsake 2–3 mesece, ker je prilagajanje počasnejše.
Manj zanesljivo. Enačbe Epley in Brzycki so bile večinoma potrjene na počepu, bench pressu, mrtvem dvigu in vojaškem potisku. Za izolacijsko delo (bicepsovi pregibi, stranski dvigi, iztegi nog) obravnavajte oceno kot grob vodnik in pustite, da RIR/RPE določata izbiro obremenitve.
Kot grobo merilo za trenirane moške: počep 1,5–2× telesne teže, bench press 1,25–1,5×, mrtvi dvig 2–2,5×. Za trenirane ženske: počep 1,25–1,75×, bench press 0,75–1×, mrtvi dvig 1,5–2×. Genetika, starost treninga in dolžina udov te številke bistveno spremenijo.
Da. Vsak delovni set, ki ga zabeležite, prispeva k oceni. Takoj ko dodate ponovitev ali kilogram, se vaš 1RM posodobi in obremenitve za vašo naslednjo vadbo se prilagodijo — brez ročnega testiranja, brez preglednic.