Kako pogosto bi moral plavalci ponovno oceniti 1RM?
Vsakih 4–8 tednov ali po katerem koli bloku, kjer moč opazno naraste. Pogosteje od tega pomeni prehitro reagiranje na naključna nihanja.
1RM kalkulator za plavalci
plavalci programirajo okoli delovnega 1RM, ne testiranega. Ta stran vrne oceni Epley in Brzycki iz katere koli submaksimalne serije, izbere konzervativno številko za programiranje in prikaže standardno tabelo 60–95%, tako da lahko plavalci načrtujejo glavno in dopolnilno delo brez trošenja energije za sveže maksimume.
Zakaj ocene ustrezajo plavalci
Športni urniki redko omogočajo redno testiranje 1RM — strošek za regeneracijo in tveganje poškodb sta visoka, korist v primerjavi s čisto oceno pa majhna. Za plavalci formule ponovitve-v-1RM zagotavljajo kakovostne številke za programiranje iz serij, ki ste jih že izvajali.
V dvomu izberite nižjo vrednost med formulama Epley in Brzycki. Konzervativno obremenjevanje ščiti kontinuiteto treninga, ki se obrestuje veliko bolj kot dodatnih 5 kg na papirju.
Programski odstotki za plavalci
60–70% gradi delovno kapaciteto in hipertrofijo. 75–85% gradi moč. 90%+ je samo za vrhunce ali obdobja testiranja. plavalci krožite skozi te pasove, namesto da bi živeli v enem, pri čemer nižji pasovi podpirajo večji skupni volumen.
Ponovno ocenite vsakih 4–8 tednov s čistim 3–5RM. Maksimumi iz 8+ ponovitev se bolj oddaljijo od realnosti.
Kako AJYX upravlja z 1RM za plavalci
Znotraj AJYX se vaš 1RM samodejno posodablja na podlagi težkih serij in vnosov RPE. Aplikacija naloži drog za plavalci, tako da trenirate s pravo intenzivnostjo brez računanja v glavi med serijami.
To stran uporabite kot samostojno gradivo. Preklopite na aplikacijo, ko želite, da namesto občutka delovne teže upravljajo podatki.
FAQ
Kateri razpon ponovitev daje najbolj natančen 1RM za plavalci?
3–6 ponovitev blizu odpovedi. Manj kot 3 predstavlja večje tveganje; nad 6 se napaka formule poveča.
Naj plavalci uporabi višjo ali nižjo od dveh formul?
Nižjo za programiranje. Višja je primerna kot referenca za osebni rekord, vendar ne bi smela določati težkega dela.