Vnesite svoje podatke, obremenitev treninga in cilj. Dobili boste svoj dnevni cilj v kcal ter beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v gramih na dan — izračunano z Mifflin-St Jeor enačbo podprto s soglasjem ISSN/ACSM glede deljenja makrov.
1. korak: BMR iz Mifflin-St Jeor enačbe. 2. korak: TDEE = BMR × faktor aktivnosti. 3. korak: cilj kcal = TDEE prilagojen vašemu cilju (deficit, vzdrževanje ali presežek). 4. korak: beljakovine so fiksne v g/kg telesne teže, maščobe so določene kot % kcal, ogljikovi hidrati zapolnjujejo preostanek.
Vsak korak uporablja objavljene konsenzualne razponne, ne poljubnih številk. Beljakovine se prilagajajo mišični masi in cilju, maščobe hormonskim potrebam (≥0,8 g/kg), ogljikovi hidrati postanejo vzvod, ki ga dejansko prilagodite glede na trening.
Izguba maščobe: kcal 20 % pod TDEE. Beljakovine 2,0–2,4 g/kg, maščobe 25 % kcal, ogljikovi hidrati zapolnjujejo preostanek. Več beljakovin ščiti mišično maso in zmanjšuje lakoto v deficitu.
Vzdrževanje: kcal pri TDEE. Beljakovine 1,6–2,0 g/kg, maščobe 30 % kcal, ogljikovi hidrati zapolnjujejo preostanek. Privzeta začetna razdelitev za telesno rekompozicijo in splošno zmogljivost.
Nabrajanje mišične mase: kcal 10 % nad TDEE. Beljakovine 1,8 g/kg, maščobe 25 % kcal, ogljikovi hidrati zapolnjujejo preostanek. Presežek spodbuja rast; beljakovine ohranjajo pridobitve čiste.
Beljakovine so osnova za mišično maso, maščobe za hormone – oboje so nujno potrebne. Ogljikovi hidrati so spremenljivka, ki se prilagaja obremenitvi treninga: visoko ob težkih treningih, zmerno ob dnevih počitka, nizko le, ko napredek pri izgubi maščobe zastane in so izčrpani drugi vzvodi.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je pogosta napaka. Najprej zmanjšajte kcal (manjši deficit, daljše obdobje), in šele nato prerazporedite ogljikove hidrate glede na trening, ko se teža dejansko preneha spreminjati 10–14 dni.
V AJYX se vaši makri tedensko preračunajo glede na dejanski trend teže in obremenitev treninga — ne na podlagi enkratnega izračuna. Če jeste pod ciljem in teža pade hitreje, kot je bilo načrtovano: kcal se povečajo. Če napredek zastane za dva tedna: kcal se zmanjšajo za majhen korak. Enaka logika velja za nabiranje mase.
Beleženje ostane nespremenjeno: katera koli hrana, kateri koli obrok, v nekaj sekundah. Razlika je v tem, da so cilji, proti katerim beležite, dejansko pravilni naslednji teden, ne le danes.
Približno 35–40 % beljakovin, 25–30 % maščob, 30–40 % ogljikovih hidratov je praktična razdelitev za izgubo maščobe. V gramih: ~2,2 g/kg beljakovin, 0,8–1,0 g/kg maščob, ogljikovi hidrati zapolnjujejo preostanek. Točno razmerje je manj pomembno kot doseganje cilja beljakovin in ohranjanje poštenega deficita kcal.
1,6–2,0 g/kg telesne teže na dan pokrije skoraj vse trenirane posameznike med presežkom. Več kot 2,2 g/kg v kontroliranih študijah ni pokazalo dodatne mišične rasti. Presežek kcal spodbuja rast; beljakovine ohranjajo pridobitve čiste.
Najprej beljakovine, nato maščobe (ne pod 0,8 g/kg, sicer trpijo hormoni), nazadnje ogljikovi hidrati kot spremenljiva količina. Beljakovine in maščobe so osnovni; ogljikovi hidrati se prilagodijo skupnim kcal.
Ne. Ta kalkulator cilja na uravnoteženo razdelitev, usklajeno s splošnim soglasjem športne prehrane. Keto zahteva <50 g ogljikovih hidratov/dan in zelo visoko vsebnost maščob — uporabno za specifične medicinske ali preference, ne pa za splošno učinkovitost ali hipertrofijo.
Vsake 4–6 tednov med dietno fazo, ali po vsaki spremembi teže za 3–4 kg. Ko izgubljate ali pridobivate maso, se TDEE spremeni in prvotna razdelitev makrov odstopa od cilja.
Ne – to so dnevna povprečja. Za večino ljudi so dnevne skupne količine boljše od dnevnega ciklanja ogljikovih hidratov. Če želite ciklati, ohranite tedensko povprečje enako in povečajte ogljikove hidrate ob težkih treningih, zmanjšajte ob dnevih počitka.
Da. Makri se tedensko preračunajo glede na vaš dejanski trend teže in obremenitev treninga. Prenehate spreminjati preglednico – aplikacija to naredi namesto vas.