Makri so dnevna pogodba, ki jo podpišete s svojim telesom. Natančno razmerje, ki ustreza moški, stari 18–29 let, je odvisno od cilja, obsega treninga in nekaj iskrenih odgovorov o aktivnosti — ne pa od univerzalne tabele. Ta stran je makro kalkulator, nastavljen za moški 18–29: vnesite podatke, izberite cilj in pridobite dnevni cilj s smiselnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Začnemo z Mifflin-St Jeor enačbo za BMR in uporabimo množitelj aktivnosti za TDEE — najbolj preverjeno enačbo zunaj laboratorijskih okolij. Cilj nato določi kalorijski vnos: ≈ 20 % deficit za izgubo maščobe, 10 % suficit za pridobivanje mišične mase, nevtralno za vzdrževanje in rekompozicijo.
Beljakovine so zasidrane pri 1.8–2.2 g/kg, maščobe pri 25–30 % skupnih kalorij, ogljikovi hidrati pa zapolnijo preostanek. Za moški, stari 18–29 let ta okvir pade znotraj razponov, ki jih podpirajo vsa zadnja stališča ISSN, ACSM in IOC.
Dva meseca doslednih makrov premagata popoln izračun, ki se ga držite enkrat in nato opustite. Če se cilj zdi preoster, omilite deficit, preden zmanjšate kateri drug makro — 15 % deficit, ki ga dejansko dosegate, je boljši od 25 % deficita, ki ga ne morete vzdrževati.
Trend je pomembnejši od dnevne številke. Za moški 18–29 ocenite načrt na podlagi tedenskega povprečja telesne teže in počutja na treningu v 2. ali 3. tednu, ne pa na podlagi posameznega tehtanja.
Znotraj AJYX so vaši makri začetna točka, ki se samodejno prilagaja trendu teže, obsegu treninga in regeneraciji. Ko moški, stari 18–29 let napredujejo, aplikacija uravnovesi kalorije, preden napredek zastane, namesto da bi od vas zahtevala ponovni izračun vsaka dva tedna.
Uporabite to stran za samostojno informacijo. Preklopite v aplikacijo, ko želite, da se načrt razvija z vami.
Logika na kilogram teže in odstotek kalorij je enaka. Kar se spremeni, so absolutne vrednosti v gramih (zaradi velikosti telesa) in kje znotraj posameznega razpona se nahajate (glede na cilj in trening).
Najprej dosezite ciljne kalorije, nato poskrbite, da beljakovine padejo v priporočen razpon. Ogljikovi hidrati in maščobe si razdelijo preostanek — ta vrstni red ohranja načrt osredotočen na tisto, kar dejansko prinaša rezultate.
Vsakih 4–6 tednov ali po spremembi teže za 3–4 kg. Pogosteje bi pomenilo pretirano reagiranje na dnevna nihanja; redkeje pa bi povzročilo, da se številke preveč oddaljijo od realnosti.