Ali plavalci potrebujejo več kalorij, kot kaže ta kalkulator?
Pogosto da med vrhunci treningov. Rezultat obravnavajte kot izhodišče in dodajte 10–15 % v najtežjem tednu treninga, če apetit, trend teže in zmogljivost to podpirajo.
Makro kalkulator za plavalci
Športno usmerjena makrohranila niso enaka tistim za pisarniško delo. plavalci porabijo več, potrebujejo več regeneracije in zahtevajo ogljikove hidrate na način, ki ga splošne tabele ignorirajo. Ta stran je makro kalkulator, prilagojen za plavalci: realni kalorični seštevki, beljakovinski razpon, ki ščiti prilagoditve na trening, in dovolj hidratov za obnovo glikogena med treningi.
Zakaj so ogljikovi hidrati pomembni za plavalci
Glikogen omogoča visokokakovosten trening. Za plavalci so hidrati običajno pri 4–7 g/kg v tednih težkih treningov — precej nad tem, kar svetujejo priporočila za neaktivne. Prenizek vnos hidratov je najpogostejša napaka v tej skupini, ki bi se ji lahko izognili; zmogljivost in regeneracija trpita precej preden trpi izguba maščobe.
Večje obroke s hidrati razporedite okoli treningov. Skupni seštevek je še vedno ključen, a tajming pomaga pri doslednosti in občutku med treningom.
Beljakovine in maščobe za plavalci
Beljakovine se držijo 1.8–2.2 g/kg — zgornja meja potrjenega razpona, ker metabolna izmenjava ostane povišana po vsakem težkem treningu. Maščobe zavzemajo 25–30 % skupnih kalorij; pod 20 % se sčasoma začnejo ogrožati hormoni in okusnost obrokov.
Za plavalci ne dovolite, da beljakovine spodrinejo hidrate. Oboje zmaga, ko je trening prioriteta.
Kako AJYX programira glede na trening
Znotraj AJYX se makrohranila spreminjajo z vašim tednom: več hidratov na težke dni, manjši volumen na dni počitka, z beljakovinami, ki so ves čas stabilne. plavalci dobijo načrt, ki spoštuje urnik, namesto da bi vse povprečili v eno samo statično številko.
Uporabite to stran kot samostojno branje. Pojdite v aplikacijo, ko želite, da bi makrohranila sledila vašemu tednu treninga.
FAQ
Ali bi morali plavalci izvajati carb-loading pred dogodki?
Za napore, daljše od 90 minut, da — povečajte hidrate na 8–10 g/kg v 24–48 urah prej. Za krajše treninge je dnevni seštevek dovolj.
Kako plavalci prilagodijo makrohranila na dni počitka?
Beljakovine ohranite stabilne. Hidrate lahko zmanjšate za 50–100 g in po potrebi dodate nekaj maščob; ohranjanje enotnega nabora makrohranil čez cel teden prav tako deluje, če imate raje preprostost.