Vnesite svojo težo, cilj in obremenitev treninga. Prejeli boste dokazano utemeljen dnevni cilj vnosa beljakovin v gramih na dan — skupaj z razponom od nizkega do visokega in razdelitvijo po obrokih, ki dejansko deluje v resničnem življenju.
Priporočeni dnevni vnos (RDA) 0,8 g/kg/dan je bil določen za preprečevanje pomanjkanja pri sedečih odraslih – to je spodnja meja, ne optimalna. Sodobno soglasje o športni prehrani (ISSN, ACSM, IOC) postavlja optimalen razpon za trenirane ljudi med 1,6 in 2,2 g/kg/dan telesne teže, z višjo zgornjo mejo med izgubo maščobe za zaščito puste mišične mase.
Dokazano ni, da bi vnos več kot 2,4 g/kg/dan v kakršni koli dobro nadzorovani študiji dodal več mišic. Za zdrave ledvice ni škodljiv, vendar izriva ogljikove hidrate in maščobe, kar običajno škodi zmogljivosti in doslednosti.
Vzdrževanje, rahlo aktivni: 1,2–1,6 g/kg. Dovolj za pokrivanje dnevne presnove in lažjega treninga. Večina odraslih zaužije premalo beljakovin na tej ravni, ne preveč.
Pridobivanje mišic (lean bulk): 1,6–2,0 g/kg. Nad 2,0 g/kg prinaša zmanjšane donose; mišice gradi presežek, ne dodatne beljakovine.
Izguba maščobe v deficitu: 1,8–2,4 g/kg. Višji vnos beljakovin med zmanjševanjem je nujno — ohranja pusto mišično maso, zmanjšuje lakoto in povečuje termogenezo, povzročeno z dieto. Vitki posamezniki z nizkim odstotkom telesne maščobe so na zgornji meji tega razpona.
Starejši odrasli (50+): najmanj 1,2–1,6 g/kg. Odpornost na beljakovine se s starostjo povečuje — enak vnos povzroči manjšo sintezo mišičnih beljakovin. Večji odmerki na obrok (30–40 g) postanejo pomembnejši od celotnega vnosa.
Sinteza mišičnih beljakovin doseže vrh pri približno 0,3–0,4 g/kg visokokakovostnih beljakovin na obrok (≈ 25–40 g za večino odraslih). Tri do štirje obroki s tem odmerkom na dan so praktično idealni — bolje kot en sam velik odmerek ali sedem majhnih prigrizkov.
Razporedite svoj dnevni cilj na 3–5 obrokov, 3–5 ur narazen, z zadnjim odmerkom v 2–3 urah pred spanjem. Skupne dnevne beljakovine še vedno zmagajo, vendar razporeditev omogoča, da ta skupni vnos dosledno dosežete.
V aplikaciji AJYX je vaš cilj beljakovin določen glede na trenutno telesno težo, fazo cilja (zmanjševanje / vzdrževanje / povečanje), obremenitev treninga in starost — in se samodejno posodablja, ko napredujete. Ne izbirate številke vsakih šest tednov; aplikacija to naredi namesto vas.
Beleženje je enako: katera koli hrana, kateri koli obrok, v nekaj sekundah. Razlika je v tem, da AJYX označi obroke, ki so pod vašim odmerkom MPS na obrok, in tiho predlaga popravke — tako da se razporeditev dejansko zgodi, namesto da bi bila le nedeljska želja.
Za trenirane odrasle: 1,6–2,2 g/kg/dan pokriva skoraj vse cilje. Za intenzivnejše zmanjšanje ali hujšanje preidite na 2,0–2,4 g/kg. Sedeči odrasli potrebujejo najmanj 0,8–1,2 g/kg. Natančna številka je manj pomembna kot dosledno doseganje pravega razpona.
Do določene mere. Nad 2,0–2,2 g/kg/dan nadzorovane študije ne kažejo dodatnega pridobivanja mišic. Mišice gradi trening stimulans in kalorični presežek – beljakovine nad pragom le nadomeščajo druga goriva.
Sama absorpcija je v bistvu neomejena s časom, vendar sinteza mišičnih beljakovin doseže vrh okoli 0,3–0,4 g/kg na obrok (≈ 25–40 g za večino odraslih). Onkraj tega se dodatne beljakovine oksidirajo za energijo ali se uporabijo za druga tkiva, ne za mišice.
Za zdrave odrasle: da. Več dolgoročnih pregledov (vključno z AJCN 2018, JISSN 2017) ne kažejo škode za ledvice pri vnosu do 2,5–3 g/kg pri ljudeh z normalno ledvično funkcijo. Kdor ima že obstoječo bolezen ledvic, naj se drži zdravniških navodil.
Rahlo. Rastlinske beljakovine imajo nižjo vsebnost levcina in prebavljivost, zato si prizadevajte za 10–20 % več (1,8–2,4 g/kg za trenirane športnike) in kombinirajte vire čez dan — sojo, stročnice, žita, oreščke — da dosežete celoten profil aminokislin.
Iz vse hrane. Riž, oves, kruh, testenine, zelenjava in mlečni izdelki se seštevajo. Večina ljudi podcenjuje rastlinske beljakovine in precenjuje beljakovine iz napitkov — seštejte vse, kar pojeste, za pošteno skupno vrednost.
Da. Ko se spreminjajo telesna teža, odstotek telesne maščobe in faza treninga, se vaš dnevni cilj beljakovin samodejno kalibrira. Prenehate ugibati številko in jo začnete dosegati.