Beljakovine so makro hranilo, ki je najbolj občutljivo na vaš cilj. Številka, ki vas ohranja v stanju vzdrževanja, ni ista številka, ki ščiti mišice med izgubo maščobe ali podpira faza definicije. Ta stran izbere pravi razpon za definicija, vam poda dnevni cilj ter razumen razpon in pokaže razporeditev po obrokih, potrebno za dosego cilja brez prisile.
Med faza definicije sinteza mišičnih beljakovin tekmuje z metaboličnim okoljem, ki ste ga ustvarili. Zmanjšanje kalorij poviša strošek ohranjanja puste mase, zato se cilj pomakne navzgor. Povečanje kalorij odpira prostor za rast, zato cilj ostaja visok, vendar se okoli njega razširijo druga makro hranila.
Kalkulator to prevede v konkretne grame. Na dneve treninga zadenite sredino razpona in svojemu treningu ter faza definicije zagotovite substrat, ki ga dejansko potrebuje — brez ugibanja in praznih kalorij.
Raziskave o beljakovinah in faza definicije se nagibajo k višjim vnosom na kilogram kot pri vzdrževanju: približno 1,8–2,2 g/kg za težke treninge, 1,4–1,8 g/kg za zmerne treninge in spodnji del tega okna za manj aktivne. Iskreno izberite aktivnost in razpon bo pristal tam, kjer študije dejansko kažejo koristi.
Preseganje zgornje meje razpona je redko omejujoč faktor. Prenizek vnos med faza definicije pa je najpogostejša napaka, ki bi se ji lahko izognili — izgubljate pusto maso, regeneracija pa trpi.
Štirje obroki približno enake velikosti so najlažji vzorec. Vsak obrok zagotovi odmerek 0,3–0,4 g/kg, ki maksimalno stimulira sintezo mišičnih beljakovin, dan pa se sešteje brez enega samega ogromnega obroka.
Če vaš urnik dopušča le tri obroke, povečajte odmerek na obrok in dodajte beljakovinski prigrizek. Namig kalkulatorja na obrok je vaša spodnja meja, ne omejitev.
Znotraj AJYX cilj beljakovin sedi znotraj celotnega makro načrta, prilagojenega za faza definicije: pravi kalorični položaj, ogljikovi hidrati glede na trening, dovolj maščob za hormone. Ko se vaša teža in obremenitev treninga spreminjata, se številke prilagodijo — kalkulatorja vam ni treba osveževati tedensko.
To stran uporabite za samostojno branje. Preklopite na aplikacijo, ko želite, da faza definicije vodi trener namesto preglednice.
Razpon 1,4–2,2 g/kg pokriva skoraj vsako odraslo osebo, ki si prizadeva za faza definicije. Natančna točka znotraj tega razpona je odvisna od obremenitve pri treningu in vaše začetne telesne sestave — kalkulator izbere razumno privzeto vrednost; znotraj razpona pa se lahko premikate glede na apetit in doslednost.
Običajno da. faza definicije bodisi ustvari deficit (kar poviša strošek ohranjanja puste mase) bodisi podpira novo tkivo (ki potrebuje substrat). V obeh primerih je razpon višji od mirujočega priporočenega dnevnega vnosa (WHO).
Verjetno boste še vedno napredovali, vendar bo ohranjanje ali rast puste mase trpela, regeneracija pa se bo upočasnila. Prva stvar, ki jo preverite, ko se faza definicije ustavi, je, ali je bilo vaše dnevno povprečje beljakovin v zadnjih 2–3 tednih dejansko znotraj razpona.
Vnos, ki je 10–20 % nad ciljem, je v redu in pogosto pomaga pri doslednosti. Če pa močno presežete zgornjo mejo, s tem izrinete ogljikove hidrate in maščobe, ki jih faza definicije prav tako potrebuje — bolje je ostati blizu cilja in pustiti ostalim makro hranilom, da opravijo svoje delo.