Specifične zahteve športa določajo, kje znotraj beljakovinskega razpona se boste znašli. tekači so na zgornjem delu tistega, kar podpira znanost, ker je obremenitev pri treningu realna in regeneracijo je treba plačati. Ta stran določa razumen dnevni cilj za tekači, z razponom in razporeditvijo po obrokih, ki upošteva vaš dejanski način treninga.
Težek, ponavljajoč se trening poveča promet mišičnih beljakovin za 24–48 ur po vsaki vadbi. Za tekači to pomeni, da so dnevne potrebe po beljakovinah bližje 1.8–2.2 g/kg kot pa priporočilom za sedeč način življenja. Kalkulator privzeto izbere zgornji razpon za športne kontekste.
Volumen in intenzivnost sta pomembnejša od oznak discipline: težak blok poveča potrebo po beljakovinah, ne glede na to, ali gre za uteži, kolo ali blazino. Iskreno izberite raven svoje aktivnosti in razpon se bo ustavil tam, kjer ga tekači dejansko potrebujejo.
Porazdelite beljakovine čez cel dan. Štirje obroki s približno 0.3–0.4 g/kg na obrok so najčistejši vzorec; to daje sintezi mišičnih beljakovin štiri jasne stimuluse namesto enega velikega, ki ga vaše telo ne more v celoti izkoristiti.
Obrok po vadbi je koristno sidro — obrok v tem odmerku znotraj 1–2 ur po treningu je najlažji način, da zagotovite, da na težke dni ne boste zaužili premalo gramov.
Dve vrsti napak sta predvidljivi. Prva: premalo beljakovin na dneve počitka, ker se zdi trening daleč — vendar je promet beljakovin še vedno povečan in dnevni razpon še vedno velja. Druga: potiskanje beljakovin daleč nad zgornjo mejo razpona, kar izpodriva ogljikove hidrate, ki jih tekači potrebujejo za polnjenje glikogena med treningi.
Držite se razpona, zasidrajte dneve, ko trenirate najmočneje, in pustite ogljikovim hidratom ter maščobam, da opravijo svoje delo okoli tega.
Znotraj AJYX je vaš cilj beljakovin le en vnos v načrt, ki spoštuje urnik treningov, markerje regeneracije in trend telesne sestave. Aplikacija samodejno prilagaja makrohranila glede na treninge; kalkulatorja vam ni treba ponovno zaganjati vsak teden.
To stran uporabite kot samostojno referenco za tekači. Preklopite na aplikacijo, ko želite celoten program — trening, regeneracijo in prehrano — na enem mestu.
Na kilogram telesne teže je razpon enak — vendar so tekači na zgornjem delu (≈ 1.8–2.2 g/kg), ker obremenitev pri treningu to zahteva. Priporočila za sedeče osebe podcenjujejo dejanski strošek vaše regeneracije.
Skupni dnevni vnos je dominantna spremenljivka. Porazdelitev beljakovin na 3–4 obroke in vključitev enega po treningu je pravilo z največjim učinkom; natančnejše časovno načrtovanje je v praksi za tekači manj pomembno.
Potreba je nekoliko manjša, vendar je pametna poteza ohraniti enak dnevni cilj. Promet mišičnih beljakovin ostane povišan do 48 ur po težkem treningu; zmanjšanje beljakovin na dneve počitka ne prinese ničesar in tvegate, da boste padli pod tedensko povprečje.
Da. Rastlinski vnosi dosežejo enake skupne vrednosti, če so načrtovani okoli stročnic, soje, žit in tofuja/tempeha, z majhno prilagoditvijo navzgor (≈ 10–15 %) zaradi nižje gostote levcina na gram.