Ange vikten du lyfte och antalet godkända repetitioner. Du får ditt uppskattade 1RM plus arbetsprocenten (60–95%) du bör programmera utifrån det.
Ditt One-Rep Max (1RM) är den tyngsta vikten du kan lyfta för en godkänd repetition med full rörelsebana. Det är referenspunkten i styrketräning – varje arbetssats, procentblock och progressionsmodell i knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress är förankrad i det.
Att testa ett sant 1RM är påfrestande för nervsystemet och riskabelt utanför tävlingssammanhang. Det är därför ett uppskattat 1RM – beräknat från ett tungt set om 2–10 reps – är vad nästan varje seriös lyftare och coach använder i praktiken.
Epley: 1RM = vikt × (1 + reps / 30). Något mer generös, särskilt korrekt i repetitionsintervallet 1–6. Brzycki: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps). Mer konservativ i repetitionsintervallet 7–10 och den formel de flesta onlinekalkylatorer använder som standard.
Båda formlerna förlorar noggrannhet över 10 reps – uthållighet blir då begränsningen, inte styrka. För en pålitlig uppskattning, testa med ett set om 3–8 reps med RPE 10 (0 reps i reserv) eller RPE 9 (1 rep i reserv). Vi visar båda siffrorna så att du kan välja den konservativa för programmering och den generösa för att bygga självförtroende.
Styrketräning (1–5 reps): 85–95% av 1RM. Hypertrofi (6–12 reps): 65–80%. Explosiv styrka och snabbhet (3–5 reps, explosivt): 50–70%. Deload-veckor: 50–60% för volym, 70% för tekniksinglar.
Dessa intervall är inte godtyckliga – de kartlägger rep-vs-load kraft-hastighetskurvan. Att spendera 100% av träningstiden i ena änden (t.ex. alltid 5×5 vid 80%) lämnar antingen styrka eller storlek åt slumpen. Ett bra program roterar belastningar över kurvan.
Inuti AJYX beräknas ditt uppskattade 1RM kontinuerligt från varje arbetssats du loggar – inte från ett enskilt maxförsök. När du lägger till vikt eller reps uppdateras ditt 1RM i bakgrunden och nästa träningspass belastningar kalibreras om automatiskt.
Detta är säkrare (ingen skaderisk vid maxlyft), mer exakt (genomsnittligt över många set, inte en dålig dag) och tar bort all planeringsarbete. Du lyfter, loggar, går framåt – matematiken sköter sig själv.
Ett uppskattat 1RM är typiskt exakt inom ±5% när det baseras på ett verkligt tungt set om 3–8 reps. Noggrannheten minskar över 10 reps eftersom uthållighet blir begränsande. För programmering, använd den lägre av Epley- och Brzycki-uppskattningarna.
Endast om du tävlar i styrkelyft eller tyngdlyftning. För alla andra är ett beräknat 1RM från arbetssatser säkrare och lika användbart. Singlar med maximal ansträngning dränerar nervsystemet i 7–10 dagar och medför verklig skaderisk utanför tävlingsmiljöer.
Epley är något mer exakt för 1–6 reps. Brzycki är mer konservativ för 7–10 reps. De flesta coacher använder båda, tar det lägre numret för programmering och det högre för målsättning.
Var 4–6 vecka under ett styrkeblock, eller när du slår ett nytt personbästa för reps. Nybörjare kan omräkna varje vecka eftersom framstegen är snabba; avancerade lyftare var 2–3 månad eftersom anpassningen är långsammare.
Mindre tillförlitligt. Epley- och Brzycki-ekvationerna validerades mestadels på knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress. För isolationsarbete (curls, sidolyft, benspark) behandla uppskattningen som en grov vägledning och låt RIR/RPE styra val av belastning.
Som ett grovt riktmärke för tränade män: knäböj 1,5–2× kroppsvikt, bänkpress 1,25–1,5×, marklyft 2–2,5×. För tränade kvinnor: knäböj 1,25–1,75×, bänkpress 0,75–1×, marklyft 1,5–2×. Genetik, träningsålder och lemlängd påverkar dessa avsevärt.
Ja. Varje arbetssats du loggar matar uppskattningen. Så snart du lägger till en repetition eller kilo uppdateras ditt 1RM och nästa träningspass belastningar kalibreras om – ingen manuell testning, ingen kalkylblad.