Hur exakt är 1RM-estimeringen för män 18–29?
Inom ca 5% för set på 1–10 reps, vilket är mer än tillräckligt exakt för programmering. Riktiga maxtester innebär skaderisk och är sällan värda den extra precisionen.
1RM-räknare för män i åldern 18–29
Ett tillförlitligt 1RM låter dig programmera varje lyft med syfte. För män i åldern 18–29 ger räknaren både Epley- och Brzycki-estimat, väljer den konservativa siffran för programmering och visar dig en standardtabell för procent — 60% till 95% — så att du kan bygga komplement- och huvudlyft utan att behöva maxa varje block.
Vilken formel kan män 18–29 lita på?
Epley och Brzycki är de två mest validerade formlerna för reps-till-1RM. Båda är exakta inom ca 5% för set på 1–10 reps; noggrannheten sjunker över 10 reps, vilket är anledningen till att räknaren har en gräns vid 12 reps.
Använd det lägre av de två för programmering — att överskatta ditt 1RM i ett komplementpass på en tisdag kostar mer än att underskatta det.
Hur män 18–29 bör använda procentsatserna
60–70% för hypertrofi-intervall (8–12 reps). 75–85% för styrketräning (3–6 reps). 90%+ för faktiska 1RM-tester eller tunga singlar. män i åldern 18–29 använder detta schema som en startram, inte som en dogm — livet och återhämtningen påverkar de dagliga siffrorna.
Estimera om ditt 1RM var 4:e till 8:e vecka med ett rent repetitionstest (3–5 reps nära max), inte max-singlar. Du får bättre data med lägre risk.
Hur AJYX använder ditt 1RM för män 18–29
Inuti AJYX uppdateras ditt 1RM automatiskt baserat på träningsdata — senaste tunga seten, RPE-input och veckovis progression. män 18–29 behöver inte testa max manuellt; appen håller koll på siffran och programmerar utefter den.
Använd denna sida som en fristående resurs. Gå in i appen när du vill ha automatiskt hanterade vikter på huvudlyften.
FAQ
Varför ger räknaren två olika siffror för män 18–29?
Epley och Brzycki använder olika kurvor. Båda är giltiga; att välja den lägre siffran skapar en säkerhetsbuffert i programmeringen, vilket är viktigare än absolut exakthet.
Bör män 18–29 faktiskt testa ett riktigt 1RM?
Sällan. Ett rent 3–5RM ger nästan samma data med mycket lägre risk. Spara de riktiga singlarna till tävlingar eller toppningsveckor, om ens då.