Hur ofta bör löpare göra en ny uppskattning av 1RM?
Var 4–8:e vecka, eller efter ett block där styrkan har ökat markant. Oftare än så gör att du överreagerar på brus i datan.
1RM-räknare för löpare
löpare programmerar efter ett fungerande 1RM, inte ett faktiskt testat. Denna sida ger Epley- och Brzycki-estimat från vilket submaximalt set som helst, väljer det konservativa värdet för programmering och visar standardtabellen på 60–95% så att löpare kan planera huvud- och komplementpass utan att bränna energi på nya maxtester.
Varför estimat passar löpare
Sportscheman tillåter sällan regelbundna 1RM-tester — kostnaden i återhämtning och skaderisk är hög, och nyttan jämfört med ett rent estimat är marginell. För löpare ger reps-till-1RM-formlerna siffror med tillräcklig kvalitet för programmering från set du redan kör.
Vid tveksamhet, välj det lägre värdet av Epley och Brzycki. Konservativ belastning skyddar kontinuiteten i träningen, vilket ger betydligt mer resultat över tid än extra 5 kg på pappret.
Programmeringsprocent för löpare
60–70% bygger arbetskapacitet och hypertrofi. 75–85% bygger styrka. 90%+ är endast för toppningar eller testperioder. löpare växlar mellan dessa zoner i stället för att stanna i en, där de lägre zonerna möjliggör mer totalvolym.
Estimera om var 4:e till 8:e vecka med ett rent 3–5RM. Maxestimat från 8+ reps hamnar ofta längre ifrån verkligheten.
Hur AJYX hanterar 1RM för löpare
Inne i AJYX uppdateras ditt 1RM automatiskt från tunga set och RPE-input. Appen laddar stången för löpare så att du tränar med rätt intensitet utan att behöva räkna i huvudet mellan seten.
Använd denna sida som en fristående resurs. Gå över till appen när du vill att träningsbelastningen ska styras av data istället för känsla.
FAQ
Vilket repetitionsintervall ger det mest exakta 1RM för löpare?
3–6 reps nära failure. Under 3 innebär högre risk; över 6 ökar felmarginalen i formeln.
Bör löpare använda den högre eller lägre av de två formlerna?
Den lägre för programmering. Den högre fungerar bra som referens för personbästa, men bör inte styra den tunga träningen.