Vad är en säker hastighet för fettförlust per vecka?
0,5–1,0% av kroppsvikten per vecka. För en person på 80 kg: 0,4–0,8 kg/vecka. Snabbare än 1% accelererar på ett pålitligt sätt muskelförlust, hormonella störningar och överätning.
Fettförlustkalkylator
Ange dina nuvarande uppgifter och din målvikt. Du får ditt dagliga kcal-mål, veckotakt för viktminskning och en realistisk vecka-för-vecka-tidslinje — med hjälp av Mifflin-St Jeor och ett hållbart underskott du faktiskt kan upprätthålla.
Hur ett hållbart underskott fastställs
Steg 1: TDEE från Mifflin-St Jeor + aktivitet. Steg 2: underskott på 20% under TDEE (begränsat mellan 300 och 750 kcal/dag). Steg 3: 7 700 kcal ≈ 1 kg fett — ditt veckounderskott delat med 7 700 ger veckovis förlust i kg. Steg 4: veckor till mål = kg att förlora / veckovis förlust, med en liten buffert för att anpassningen saktar ner.
Varför 20% och inte mer? Större underskott förlorar inte mer fett per vecka i längden — de förlorar mer muskler, kraschar prestandan och driver på överätning. Ett kontrollerat 20%-underskott är det högsta som nästan alla kan hålla i 12+ veckor utan att bryta ihop.
Realistiska hastigheter för fettförlust
0,5–1,0% av kroppsvikten per vecka är "sweet spot" för att bevara muskler samtidigt som fett förloras. För en person på 80 kg: 0,4–0,8 kg/vecka. Att gå snabbare än 1% per vecka accelererar på ett pålitligt sätt muskelförlust och metabolisk anpassning.
De första 1–2 veckorna visar vanligtvis en större nedgång (glykogen + vatten). Efter det, förvänta dig den beräknade trenden. Om vågen stannar i 10–14 dagar trots att du uppnår målen, sänk kcal med ytterligare 100–150 — inte 500.
Vad denna kalkylator inte inkluderar
Den antar en konstant TDEE. Verklig TDEE sjunker 5–15% under en lång "cut" från BMR-förlust + NEAT-minskning. Det är därför tidslinjerna blir längre — vad som såg ut som 12 veckor slutar på 14–15. Räkna om var 3–4 kg som förlorats.
Den tar inte hänsyn till "refeeds", dietpauser eller träningsperiodisering. En planerad 1-veckas dietpaus med underhåll varje 6–8 vecka saktar inte ner den genomsnittliga förlusten nämnvärt och förbättrar drastiskt följsamhet och återhämtning.
Hur AJYX utför en verklig "cut"
Inom AJYX beräknas ditt mål för fettförlust bakåt från den faktiska viktutvecklingen, inte en statisk formel. Uppnå målet snabbare än planerat: kcal ökar. Står stilla i två veckor: kcal minskar med ett litet steg. Rekommendationer för dietpaus dyker upp automatiskt när följsamhet eller återhämtningsmarkörer försämras.
Resultatet är en "cut" som faktiskt slutförs — inte en som avbryts vecka sex.
FAQ
Hur stort bör mitt kaloriunderskott vara?
20% under TDEE är det hållbara standardvärdet — typiskt 400–700 kcal/dag. Större underskott förlorar inte mer fett på lång sikt, de förlorar mer muskler och bryter följsamheten. Golv: aldrig under 1 200 kcal/dag (kvinnor) eller 1 400 kcal/dag (män).
Varför står min vikt stilla trots att jag ligger på ett underskott?
Tre vanliga orsaker: TDEE har sjunkit (räkna om), intaget underskattas med 200–400 kcal (spåra 5 dagar ärligt), eller normala vattenfluktuationer döljer verklig fettförlust. En 14-dagars platt trend är ett verkligt stopp — sänk kcal med 100–150 och bedöm igen.
Hur mycket vikt kommer jag att förlora på 12 veckor?
Realistiskt: 5–10% av startvikten. En person på 80 kg kan förvänta sig 4–8 kg över 12 veckor vid ett hållbart underskott. Snabbare påståenden är mestadels vatten, glykogen och mager vävnad — inte varaktig fettförlust.
Bör jag göra konditionsträning för fettförlust?
Valfritt. Kosten skapar underskottet; konditionsträning gör bara underskottet större. Styrketräning är icke-förhandlingsbart vid en "cut" (bevarar muskler); konditionsträning är ett verktyg du lägger till när maten ensam inte kan uppnå underskottet.
Hur exakt är tidslinjen?
Ungefär 10–15% korrekt om du konsekvent uppnår målet. När du förlorar vikt sjunker TDEE och den ursprungliga tidslinjen blir längre. Räkna om var 3–4 kg som förlorats för att hålla det ärligt.
Omräknar AJYX mitt fettförlustmål?
Ja. AJYX använder din verkliga veckovisa viktutveckling för att kalibrera om kcal — inte ett engångssvar från en kalkylator. När TDEE sjunker eller stiger anpassar sig målet så att "cuten" fortsätter.