Ange din statistik, träningsbelastning och mål. Du får ditt dagliga kcal-mål plus protein, kolhydrater och fett i gram per dag — beräknat från Mifflin-St Jeor och ISSN/ACSM konsensus makrofördelningar.
Steg 1: BMR från Mifflin-St Jeor. Steg 2: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Steg 3: kcal-mål = TDEE justerat för ditt mål (underskott, underhåll eller överskott). Steg 4: protein är fixerats i g/kg kroppsvikt, fett är satt som en % av kcal, kolhydrater fyller resten.
Varje steg använder publicerade konsensusområden, inte godtyckliga siffror. Protein skalas till fettfri massa och mål, fett till hormonellt golv (≥0,8 g/kg), kolhydrater blir den spak du faktiskt justerar runt träning.
Fettförlust: kcal 20% under TDEE. Protein 2,0–2,4 g/kg, fett 25% av kcal, kolhydrater fyller resten. Högre protein skyddar fettfri massa och dämpar hunger vid underskott.
Underhåll: kcal vid TDEE. Protein 1,6–2,0 g/kg, fett 30% av kcal, kolhydrater fyller resten. Standardutgångspunkten för kroppssammansättning och allmän prestation.
Ren bulk: kcal 10% över TDEE. Protein 1,8 g/kg, fett 25% av kcal, kolhydrater fyller resten. Överskott driver tillväxt; protein håller vinsterna rena.
Protein förankrar fettfri massa, fett förankrar hormoner — båda är icke förhandlingsbara golv. Kolhydrater är den variabel som flexar med träningsbelastning: högt på hårda träningsdagar, måttligt på vilodagar, lågt endast när fettförbränningsframgången stannar av och andra spakar är uttömda.
Att minska kolhydrater först är det vanliga misstaget. Minska kcal först (mindre underskott, längre rullning), och omfördela endast kolhydrater runt träning när vikten faktiskt har slutat röra sig i 10–14 dagar.
Inuti AJYX omräknas dina makron veckovis från verklig viktutveckling och träningsbelastning — inte från ett engångssvar från en kalkylator. Ät under mål, vikten sjunker snabbare än planerat: kcal går upp igen. Stillastående i två veckor: kcal går ner ett litet steg. Samma logik för bulking.
Loggning är oförändrad: vilken mat som helst, vilken måltid som helst, på sekunder. Skillnaden är att målen du loggar mot faktiskt är rätt nästa vecka, inte bara idag.
Ungefär 35–40% protein, 25–30% fett, 30–40% kolhydrater är den praktiska fördelningen för fettförlust. I gram: ~2,2 g/kg protein, 0,8–1,0 g/kg fett, kolhydrater fyller resten. Den exakta proportionen spelar mindre roll än att nå proteinmålet och att kcal-underskottet är ärligt.
1,6–2,0 g/kg kroppsvikt per dag täcker nästan alla tränade lyftare under ett överskott. Mer än 2,2 g/kg har inte visats ge extra muskler i kontrollerade studier. Kcal-överskottet driver tillväxt; protein håller vinsterna rena.
Sikta på protein först, fett som andra (gå inte under 0,8 g/kg annars lider hormonerna), kolhydrater sist som den flexibla variabeln. Protein och fett är golv; kolhydrater justeras till totalt kcal.
Nej. Denna kalkylator siktar på en balanserad fördelning i linje med sportnärings-konsensus. Keto kräver <50 g kolhydrater/dag och mycket högt fett — användbart av specifika medicinska skäl eller preferenser, inte för allmän prestation eller hypertrofi.
Var 4–6 veckor under en dietfas, eller efter varje 3–4 kg viktförändring. När du förlorar eller går upp i massa, förändras TDEE och den ursprungliga makrofördelningen hamnar utanför målet.
Nej — detta är dagliga genomsnitt. För de flesta människor slår dagliga totaler daglig kolhydratscyklning. Om du vill cykla, håll vecko-genomsnittet identiskt och öka kolhydraterna på hårda träningsdagar, minska dem på vilodagar.
Ja. Makron omkalibreras veckovis utifrån din faktiska viktutveckling och träningsbelastning. Du slutar justera kalkylbladet — appen hanterar det.