Ange din vikt, målsättning och träningsbelastning. Du får ett evidensbaserat dagligt proteinmål i gram per dag – plus ett låg-till-hög-intervall och en fördelning per måltid som faktiskt fungerar i verkligheten.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 g/kg/dag sattes för att förhindra brist hos stillasittande vuxna – det är ett golv, inte ett optimalt intag. Modern sportnärings-konsensus (ISSN, ACSM, IOC) placerar det optimala intervallet för tränade personer mellan 1,6 och 2,2 g/kg/dag kroppsvikt, med den övre delen under fettminskning för att skydda muskelmassa.
Att gå högre än 2,4 g/kg/dag har inte visat sig ge mer muskler i någon välkontrollerad studie. Det är inte skadligt för friska njurar, men det tränger undan kolhydrater och fetter, vilket vanligtvis påverkar prestation och följsamhet negativt.
Underhåll, lätt aktiv: 1,2–1,6 g/kg. Tillräckligt för att täcka daglig omsättning plus lätt träning. De flesta vuxna äter för lite protein på denna nivå, inte för mycket.
Muskelökning (lean bulk): 1,6–2,0 g/kg. Över 2,0 g/kg ger avtagande avkastning; överskottet är det som bygger muskler, inte extra protein.
Fettminskning i ett underskott: 1,8–2,4 g/kg. Högre protein under en diet är icke-förhandlingsbart – det bevarar muskelmassa, dämpar hunger och ökar diet-inducerad termogenes. Smala individer med låga kroppsfettprocent ligger i den övre delen av detta intervall.
Äldre vuxna (50+): 1,2–1,6 g/kg minimum. Proteinresistensen ökar med åldern – samma intag producerar mindre muskelproteinsyntes. Högre doser per måltid (30–40 g) blir viktigare än totalen.
Muskelproteinsyntesen maximeras vid ungefär 0,3–0,4 g/kg högkvalitativt protein per måltid (≈ 25–40 g för de flesta vuxna). Tre till fyra måltider vid denna dos per dag är den praktiska ”sweet spot” – bättre än en jättedörr eller sju små mellanmål.
Fördela ditt dagliga mål över 3–5 ätfönster, med 3–5 timmars mellanrum, med den sista dosen inom 2–3 timmar före sömn. Totalt dagligt protein vinner fortfarande på resultattavlan, men fördelningen gör det mycket lättare att nå det totala konsekvent.
Inne i AJYX ställs ditt proteinmål in utifrån nuvarande kroppsvikt, målfas (cut / maintain / bulk), träningsbelastning och ålder – och det uppdateras automatiskt när du gör framsteg. Du väljer inte om ett nummer var sjätte vecka; appen gör det.
Loggning är densamma: all mat, vilken måltid som helst, på några sekunder. Skillnaden är att AJYX flaggar måltider som ligger under din MPS-dos per måltid och tyst föreslår korrigeringar – så att fördelning faktiskt sker istället för att bara vara en söndagsönskan.
För tränade vuxna: 1,6–2,2 g/kg/dag täcker nästan alla mål. Vid djupare deff eller om du vill bli smalare, skifta till 2,0–2,4 g/kg. Stillasittande vuxna behöver minst 0,8–1,2 g/kg. Det exakta numret är mindre viktigt än att konsekvent nå rätt intervall.
Till viss del. Över 2,0–2,2 g/kg/dag visar kontrollerade studier ingen extra muskeltillväxt. Det som bygger muskler är träningsstimulus plus ett kaloriöverskott – protein över tröskeln ersätter bara annan energi.
Absorptionen i sig är i princip obegränsad över tid, men muskelproteinsyntesen maximeras runt 0,3–0,4 g/kg per måltid (≈ 25–40 g för de flesta vuxna). Utöver det oxideras extra protein för energi eller används för andra vävnader, inte muskler.
För friska vuxna: ja. Flera långtidsrecensioner (inklusive AJCN 2018, JISSN 2017) visar ingen njurskada från intag upp till 2,5–3 g/kg hos personer med normal njurfunktion. Personer med befintlig njursjukdom bör följa medicinska råd.
Något mer. Växtproteiner har lägre leucininnehåll och smältbarhet, så sikta 10–20% högre (1,8–2,4 g/kg för tränade atleter) och kombinera källor under dagen – soja, baljväxter, spannmål, nötter – för att nå hela aminosyraprofilen.
All mat. Ris, havre, bröd, pasta, grönsaker och mejeriprodukter bidrar alla. De flesta underskattar växtprotein och överskattar shakeprotein – räkna allt du äter för en ärlig total.
Ja. När kroppsvikt, kroppsfettprocent och träningsfas ändras, kalibreras ditt dagliga proteinmål automatiskt. Du slutar att gissa numret och börjar nå det.