TDEE är grunden för alla kalorimål, men rätt justering beror helt på ditt mål. Denna sida är en TDEE-kalkylator kalibrerad för fettminskning: få din siffra för balans från Mifflin-St Jeor, läs sedan avsnittet skrivet specifikt för detta mål — inklusive storleken på underskott eller överskott som vetenskapen faktiskt stödjer, inte de aggressiva siffror de flesta kalkylatorer använder som standard.
Din TDEE är den kalorinivå där vikten står stilla. Varje plan riktad till fettminskning är ett medvetet avstånd från den linjen: ett underskott för fettminskning, ett överskott för muskeltillväxt, eller nära noll för balans eller rekomposition. Om du har fel på TDEE med 300 kcal blir din plan matematiskt en helt annan plan.
Kalkylatorn nedan ger dig uppskattningen enligt Mifflin-St Jeor. Se det som en startpunkt — för fettminskning är den praktiska TDEE som driver resultat den du bekräftar mot 2–3 veckors trenddata.
Aggressiva underskott och extrema bulkar slår bakut. För fettminskning stödjer forskningen 0,5–1,0% viktminskning per vecka, vilket i kalorier innebär ungefär 300–500 kcal under TDEE för de flesta — långsammare om bevarande av muskelmassa är viktigare än hastighet. För lean bulks håller en ökning på 0,25–0,5% per vecka (200–400 kcal överskott) förhållandet mellan fett och muskler till din fördel.
Balans är exakt vad det låter som — ät vid TDEE och låt träningen driva förändringen i kroppssammansättning. Rekomposition ligger inom ±100 kcal från TDEE kombinerat med högt proteinintag och progressiv styrketräning; det är den långsammaste synliga förändringen men den mest hållbara för fettminskning.
Tre felkällor återkommer ständigt för fettminskning: att börja med en för aggressiv siffra (vald av egot, inte biologin), att misslyckas med att kalibrera om när TDEE sjunker med viktminskning eller stiger med ökad muskelmassa, samt att förväxla dagligt brus (vatten, natrium, glykogen, cykelfas) med den veckovisa trenden som faktiskt räknas.
Välj ett mål som du kan hålla i 8–12 veckor utan lidande. Ett underskott på 350 kcal som du håller i tre månader vinner alltid över ett underskott på 700 kcal som gör att du kraschar efter sex veckor.
Inuti AJYX är ditt kalorimål inte en fast siffra från en engångsberäkning. Appen kalibrerar om TDEE varje vecka baserat på din faktiska viktutveckling mot ditt faktiska intag, och skiftar underskottet eller överskottet för att hålla förändringstakten i rätt zon för fettminskning.
Om du stannar av justerar AJYX — inte genom att kräva mer viljestyrka, utan genom att trimma eller utöka målet med 100–150 kcal. Det är skillnaden mellan en plan som fungerar på papperet och en som fungerar i ditt liv.
För fettminskning stödjer 300–500 kcal under TDEE en viktminskning på 0,5–1,0 % av kroppsvikten per vecka, vilket bevarar mest muskelmassa. Större underskott påskyndar viktminskningen men kostar mer muskelmassa och sämre följsamhet. Börja i den mindre änden och pressa bara lägre om takten är för långsam.
För muskelökning eller lean-bulk stödjer 200–400 kcal över TDEE en viktökning på 0,25–0,5 % av kroppsvikten per vecka. Långsammare är bättre — vid ett överskott över ~500 kcal är den extra vikten för tränade lyftare mestadels fett, inte muskler.
Var 4–6:e vecka av betydande viktförändring, eller när veckotrenden slutar matcha planen. När du går ner i vikt sjunker din TDEE med ungefär 25–30 kcal per förlorat kilo; när du lägger på dig muskelmassa stiger den något.
Ja, särskilt om du är nybörjare, kommer tillbaka efter ett uppehåll eller har betydande mängd fett att förlora. Rekomposition kräver högt proteinintag (1,6–2,2 g/kg), progressiv styrketräning och tålamod — synlig förändring tar 8–16 veckor.
För underskott längre än 8–10 veckor hjälper planerade dietpauser (1–2 veckor vid TDEE) till att återställa prestation, hormoner och följsamhet utan att förlora framsteg i fettminskning. Refeed-dagar under veckan är valfria och spelar störst roll för mycket hårdsatsande tränande med lågt kroppsfett.