TDEE — Total Daily Energy Expenditure — är det antal kalorier din kropp förbränner under en vanlig dag, inklusive rörelse. Formeln behandlar alla likadant; tolkningen bör inte göra det. Denna sida är en TDEE-kalkylator kalibrerad för kvinnor 60 år och äldre: matematiken är identisk (Mifflin-St Jeor), men tolkningen av resultatet, aktivitetsfaktorn och de praktiska råden är skrivna specifikt för kvinnor 60+.
Din BMR (basalomsättning) sjunker med åldern och ligger lägre hos kvinnor än hos män vid samma vikt och längd — detta är inbyggt i Mifflin-St Jeor-formeln. Vad som inte är inbyggt: hormonella skiftningar, träningsbakgrund och den andel muskelmassa som är typisk för kvinnor 60 år och äldre. Två personer med identiska värden kan ha en faktisk TDEE som skiljer sig 100–250 kcal på grund av dessa faktorer.
Använd resultatet nedan som din startpunkt, inte en slutgiltig siffra. Den mest exakta TDEE är den du bekräftar mot 2–3 veckors trenddata för din vikt: om trenden matchar ditt mål (stabil för balans, ner ~0,5% per vecka för viktnedgång, upp ~0,25% per vecka för en lean bulk), då stämde kalkylatorn för dig.
Aktivitetsfaktorn är där de flesta TDEE-kalkylatorer missleder. 'Sedentary' (×1,2) innebär ett skrivbordsjobb med nästan ingen gång — under 5 000 steg och ingen träning. 'Moderate' (×1,55) innebär 3–5 hårda pass per vecka plus normal daglig rörelse. För kvinnor 60 år och äldre är det ärliga valet oftast ett snäpp lägre än vad folk instinktivt väljer.
Om du tränar hårt men sitter vid ett skrivbord hela dagen är 'light' (×1,375) ofta närmare sanningen än 'moderate'. Underskattningen av NEAT (rörelse utöver träning) — som att gå, stå och smårörelser — är den enskilt största anledningen till att TDEE-uppskattningar slår fel med 200–400 kcal.
För kvinnor 60 år och äldre med genomsnittlig längd och normalvikt landar TDEE vanligtvis inom ett ganska snävt intervall när du väl valt en ärlig aktivitetsfaktor. Avvikelser förekommer — elitidrottare, tunga fysiska jobb, väldigt låg eller hög kroppsvikt — men kalkylatorn nedan kommer att placera dig inom ~5% från verkligheten för de flesta i denna grupp.
Om din beräknade TDEE känns för hög (du äter enligt den och går ändå upp) eller för låg (du äter under den och går inte ner) är det nästan alltid aktivitetsfaktorn som är boven. Sänk eller höj den ett snäpp och kontrollera igen efter två veckor med konsekvent kost.
Inom AJYX är TDEE inte en statisk siffra du ställer in en gång. Vi rekalibrerar den varje vecka baserat på din faktiska vikttrend mot ditt faktiska intag. Siffran justeras nedåt när du tappar fett (och din BMR faktiskt sjunker) eller uppåt när du bygger muskelmassa. Denna kontinuerliga kalibrering är kritisk för kvinnor 60 år och äldre, där standardformler har de största blinda fläckarna.
Appen kopplar denna levande TDEE till ditt mål — viktnedgång, rekomposition, balans, lean bulk — och ger dig ett dagligt kalorimål som anpassar sig. Sluta äta efter en TDEE som stämde för sex veckor och fyra kilo sedan.
Nej. Mifflin-St Jeor är samma formel och är generellt den mest exakta ekvationen för båda könen över alla åldersgrupper. Vad som ändras för kvinnor 60 år och äldre är aktivitetsfaktorn du ärligt bör välja och hur du bör tolka resultatet mot din vikttrend.
Om du tränar 3–5 gånger per vecka men sitter ner merparten av dagen, är 'light' (×1,375) oftast närmare sanningen än 'moderate'. 'Moderate' (×1,55) passar de som tränar hårt och dessutom rör sig mycket utanför gymmet. Vid osäkerhet, välj det lägre alternativet och justera efter två veckor baserat på din vikttrend.
Inom ~5% för de flesta i denna grupp, förutsatt en ärlig aktivitetsfaktor. Den enskilt största felkällan är att överskatta NEAT (vardagsmotion utanför träning). Se siffran som en startpunkt och validera den mot din veckovisa vikttrend.
Det beror på ditt mål. Ät enligt TDEE för att behålla vikten. Dra ifrån 300–500 kcal för viktnedgång. Lägg till 200–400 kcal för en lean bulk. Rekomposition ligger inom ±100 kcal från TDEE i kombination med progressiv styrketräning.
Ja. TDEE sjunka när du går ner i vikt (mindre massa att flytta och underhålla) och stiger när du bygger muskelvävnad. Räkna om var 4–6 vecka vid betydande viktförändring, eller låt AJYX-appen rekalibrera det varje vecka baserat på din faktiska data.