Kaldırdığınız ağırlığı ve yaptığınız temiz tekrar sayısını girin. Tahmini 1RM'nizi ve bundan programlamanız gereken çalışma yüzdelerini (%60-95) alın.
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), tam hareket açıklığı ile bir temiz tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Kuvvet antrenmanında altın standart referans noktasıdır; squat, bench press, deadlift ve overhead press'teki her çalışma seti, yüzde bloğu ve ilerleme modeli ona bağlıdır.
Gerçek bir 1RM'yi test etmek sinir sistemi üzerinde yorucudur ve yarışma ortamı dışında risklidir. Bu nedenle, 2-10 tekrarlı ağır bir setten hesaplanan tahmini bir 1RM, hemen hemen her ciddi sporcu ve antrenörün pratikte kullandığı şeydir.
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30). Biraz daha cömerttir, özellikle 1-6 tekrar aralığında doğrudur. Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar). 7-10 tekrar aralığında daha muhafazakardır ve çoğu çevrimiçi hesaplayıcının varsayılan olarak kullandığı formüldür.
Her iki formül de 10 tekrarın üzerinde doğruluğunu kaybeder; dayanıklılık sınırlayıcı hale gelir, kuvvet değil. Güvenilir bir tahmin için, mutlak rezervde 0 (RPE 10) veya 1 (RPE 9) kalan 3-8 tekrarlı bir setle test yapın. Her iki sayıyı da gösteriyoruz, böylece programlama için muhafazakar olanı ve güven için cömert olanı seçebilirsiniz.
Kuvvet çalışması (1-5 tekrar): 1RM'nin %85-95'i. Hipertrofi (6-12 tekrar): %65-80. Güç ve hız (3-5 tekrar, patlayıcı): %50-70. Deload haftaları: Hacim için %50-60, teknik tekli tekrarlar için %70.
Bu aralıklar keyfi değildir; tekrar-yük kuvvet-hız eğrisine karşılık gelir. Antrenman süresinin %100'ünü bir uçta geçirmek (örneğin, her zaman %80'de 5x5) ya kuvveti ya da hacmi eksik bırakır. İyi bir program, yükleri eğri boyunca döndürür.
AJYX'in içinde, tahmini 1RM'niz, tek bir maksimum çaba denemesinden değil, kaydettiğiniz her çalışma setinden sürekli olarak hesaplanır. Ağırlığı veya tekrarı artırdıkça, 1RM'niz arka planda güncellenir ve bir sonraki antrenmanınızın yükleri otomatik olarak yeniden kalibre edilir.
Bu daha güvenli (maksimum denemede sakatlık riski yok), daha doğru (tek bir kötü gün yerine birçok sete göre ortalanmış) ve planlama işini ortadan kaldırır. Siz kaldırırsınız, kaydedersiniz, ilerlersiniz; matematik kendini halleder.
Tahmini 1RM, genellikle 3-8 tekrarlık gerçek bir ağır sete dayandığında ±%5 içinde doğrudur. Dayanıklılık sınırlayıcı hale geldiği için 10 tekrarın üzerinde doğruluk düşer. Programlama için, Epley ve Brzycki tahminlerinin daha düşük olanını kullanın.
Sadece powerlifting veya halterde yarışıyorsanız. Diğer herkes için, çalışma setlerinden hesaplanan bir 1RM daha güvenlidir ve en az o kadar kullanışlıdır. Maksimum çaba tekli tekrarları sinir sistemini 7-10 gün boyunca yorar ve yarışma ortamı dışında gerçek sakatlanma riski taşır.
Epley, 1-6 tekrarlar için biraz daha doğrudur. Brzycki, 7-10 tekrarlar için daha muhafazakardır. Çoğu antrenör her ikisini de kullanır, programlama için daha düşük sayıyı ve hedef belirleme için daha yüksek sayıyı alır.
Kuvvet bloğu sırasında her 4-6 haftada bir veya tekrarlarda yeni bir PR yaptığınızda. Yeni başlayanlar, kazanımlar hızlı olduğu için haftalık olarak yeniden hesaplayabilir; ileri düzeydeki sporcular adaptasyon daha yavaş olduğu için her 2-3 ayda bir.
Daha az güvenilir bir şekilde. Epley ve Brzycki denklemleri çoğunlukla squat, bench press, deadlift ve overhead press üzerinde doğrulanmıştır. İzolasyon çalışmaları (curl, lateral raise, leg extension) için tahmini kabaca bir rehber olarak kabul edin ve yük seçimini RIR/RPE'ye bırakın.
Antrenmanlı erkekler için kaba bir kıyaslama olarak: squat vücut ağırlığının 1,5–2 katı, bench 1,25–1,5 katı, deadlift 2–2,5 katı. Antrenmanlı kadınlar için: squat 1,25–1,75 katı, bench 0,75–1 katı, deadlift 1,5–2 katı. Genetik, antrenman yaşı ve uzuv uzunluğu bunları önemli ölçüde değiştirir.
Evet. Kaydettiğiniz her çalışma seti tahmini besler. Bir tekrar veya kilo eklemenizle birlikte, 1RM'niz güncellenir ve bir sonraki antrenmanınızın yükleri yeniden kalibre edilir; manuel test yok, e-tablo yok.