erkekler 30–39 için 1RM tahmini ne kadar doğrudur?
1–10 tekrarlı setler için %5 dahilindedir, bu da programlama için fazlasıyla yeterlidir. Gerçek testler sakatlık riski taşır ve nadiren ekstra hassasiyete değer.
30–39 yaş arası erkekler için 1RM Hesaplayıcı
Güvenilir bir 1RM, her kaldırışı bir niyetle programlamanızı sağlar. 30–39 yaş arası erkekler için hesaplayıcı hem Epley hem de Brzycki tahminlerini döndürür, programlama için muhafazakar olan sayıyı seçer ve size standart yüzde tablosunu — %60'tan %95'e kadar — gösterir; böylece her blokta yeni testlerle yıpranmadan ana ve yardımcı çalışmaları oluşturabilirsiniz.
erkekler 30–39 için hangi formüle güvenilmeli?
Epley ve Brzycki, en doğrulanmış iki tekrar-1RM formülüdür. Her ikisi de 1–10 tekrarlı setler için %5 dahilinde doğrudur; 10 tekrarın üzerinde doğruluk düşer, bu nedenle hesaplayıcı tekrar girişini 12 ile sınırlandırır.
Programlama için iki değerden düşük olanı esas alın; bir Salı günü yardımcı blokta 1RM değerinizi aşmak, altında kalmaktan daha maliyetlidir.
erkekler 30–39 yüzdeleri nasıl kullanmalı?
Hipertrofi aralıkları (%8–12 tekrar) için %60–70. Kuvvet çalışması (3–6 tekrar) için %75–85. Gerçek 1RM testi veya en üst tekli tekrarlar için %90+. 30–39 yaş arası erkekler bu şemayı bir dogma olarak değil, bir başlangıç çerçevesi olarak kullanır — hayat ve toparlanma süreci günlük rakamları hala değiştirebilir.
Maksimum tekli tekrarlar yerine temiz bir tekrar testi (maksimuma yakın 3–5 tekrar) kullanarak 1RM tahminini 4–8 haftada bir güncelleyin. Daha az riskle daha iyi veri alırsınız.
AJYX, erkekler 30–39 için 1RM değerinizi nasıl kullanır?
AJYX içinde 1RM değeriniz antrenman verilerinden (son ağır setler, RPE girişleri ve haftalık ilerleme) otomatik olarak güncellenir. erkekler 30–39 manuel olarak yeniden test yapmaz; uygulama rakamı korur ve programı buna göre ayarlar.
Bu sayfayı bağımsız bir kaynak olarak kullanın. Ana kaldırışlarda otomatik olarak yönetilen yükler istediğinizde uygulamaya geçin.
FAQ
Hesaplayıcı erkekler 30–39 için neden iki sonuç veriyor?
Epley ve Brzycki farklı eğriler kullanır. Her ikisi de geçerlidir; düşük olanı seçmek programlamaya küçük bir güvenlik marjı ekler, bu da mutlak doğruluktan daha önemlidir.
erkekler 30–39 gerçekten gerçek bir 1RM test etmeli mi?
Nadiren. Temiz bir 3–5RM, çok daha düşük riskle hemen hemen aynı veriyi verir. Gerçek tekli tekrarları sadece yarışmalar veya zirve haftaları için saklayın.