futbol 1RM tahminini ne sıklıkla yenilemelidir?
Her 4-8 haftada bir veya gücün gözle görülür şekilde arttığı herhangi bir bloktan sonra. Bundan daha sık yapmak, gürültüye (dalgalanmalara) aşırı tepki vermenize neden olur.
futbolcular için 1RM Hesaplayıcı
futbol, test edilmiş bir 1RM üzerinde değil, çalışan bir 1RM üzerinden program yapar. Bu sayfa, herhangi bir maksimum altı setten Epley ve Brzycki tahminlerini döndürür, programlama için muhafazakar sayıyı seçer ve standart %60–95 tablosunu gösterir; böylece futbolcular ana ve yardımcı çalışmaları yeni maksimumlar için enerji harcamadan planlayabilir.
Tahminler neden futbol için uygundur?
Spor takvimleri nadiren düzenli 1RM testine izin verir; toparlanma maliyeti ve sakatlık riski yüksek, temiz bir tahmin üzerindeki faydası ise marjinaldir. futbolcular için tekrar-1RM formülleri, zaten yapmakta olduğunuz setlerden programlama kalitesinde rakamlar verir.
Şüpheye düştüğünüzde Epley ve Brzycki'den düşük olanı alın. Muhafazakar yükleme, antrenman sürekliliğini korur; bu da kağıt üzerindeki ekstra 5 kg'dan çok daha fazla gelişme sağlar.
futbol için programlama yüzdeleri
%60–70 çalışma kapasitesi ve hipertrofi oluşturur. %75–85 kuvvet oluşturur. %+90 sadece zirve veya test dönemleri içindir. futbolcular tek bir bantta yaşamak yerine bu bantlar arasında geçiş yapar, düşük bantlar daha fazla toplam hacmi destekler.
Temiz bir 3–5RM kullanarak her 4–8 haftada bir yeniden tahmin yapın. 8+ tekrardan gelen maksimumlar gerçeklikten daha fazla sapar.
AJYX, futbol için 1RM değerlerini nasıl yönetir
AJYX içinde 1RM değeriniz, ağır setlerden ve RPE girişlerinden otomatik olarak güncellenir. Uygulama, set aralarında kafanızdan hesaplama yapmanıza gerek kalmadan doğru yoğunlukta çalışmanız için futbolcular adına barı yükler.
Bu sayfayı bağımsız bir rehber olarak kullanın. Antrenman yüklerinin hisler yerine verilerle yönetilmesini istediğinizde uygulamaya geçin.
FAQ
futbol için en doğru 1RM sonucunu hangi tekrar aralığı verir?
Tükenişe yakın 3-6 tekrar. 3'ün altı daha fazla risk taşır; 6'nın üstünde formül hatası artar.
futbol iki formülden yüksek olanı mı yoksa düşük olanı mı kullanmalıdır?
Programlama için düşük olanı. Yüksek olan kişisel rekor referansı olarak iyidir ancak ağır çalışmaları yönlendirmemelidir.