İstatistiklerinizi, antrenman yükünüzü ve hedefinizi girin. Günlük kalori hedefinizi, ayrıca günlük protein, karbonhidrat ve yağ miktarını (gram cinsinden) alırsınız — Mifflin-St Jeor ve ISSN/ACSM konsensüs makro dağılımlarına göre hesaplanmıştır.
Adım 1: Mifflin-St Jeor'dan BMR. Adım 2: TDEE = BMR × aktivite faktörü. Adım 3: kcal hedefi = TDEE, hedefinize göre ayarlandı (açık, koruma veya fazlalık). Adım 4: protein vücut ağırlığının g/kg'ı olarak sabitlenir, yağ kalori yüzdesi olarak belirlenir, karbonhidratlar kalan kısmı tamamlar.
Her adım keyfi sayılar yerine yayınlanmış konsensüs aralıklarını kullanır. Protein yağsız kütleye ve hedefe göre ölçeklenir, yağ hormonal zemine kadar (≥0,8 g/kg), karbonhidratlar ise antrenman etrafında ayarladığınız kaldıraç haline gelir.
Yağ kaybı: TDEE'nin %20 altında kalori. Protein 2,0–2,4 g/kg, yağ kalorinin %25'i, karbonhidratlar geri kalanı doldurur. Daha yüksek protein, yağsız kütleyi korur ve açıkta açlığı bastırır.
Kilo koruma: TDEE kalorisi. Protein 1,6–2,0 g/kg, yağ kalorinin %30'u, karbonhidratlar geri kalanı doldurur. Vücut yeniden yapılandırması ve genel performans için varsayılan başlangıç dağılımıdır.
Yağsız kütle alımı: TDEE'nin %10 üzerinde kalori. Protein 1,8 g/kg, yağ kalorinin %25'i, karbonhidratlar geri kalanı doldurur. Fazlalık büyümeyi tetikler; protein kazanımları yağsız tutar.
Protein yağsız kütleyi sabitler, yağ hormonları sabitler — her ikisi de pazarlık edilemez tabanlardır. Karbonhidratlar antrenman yüküyle esneyen değişkendir: yoğun antrenman günlerinde yüksek, dinlenme günlerinde orta, sadece yağ kaybı durduğunda ve diğer kaldıraçlar tükendiğinde düşük.
Önce karbonhidratları kesmek standart bir hatadır. Önce kaloriyi kesin (daha küçük açık, daha uzun süre), ve ancak kilo 10–14 gün boyunca hareket etmeyi gerçekten bıraktıktan sonra karbonhidratları antrenman etrafında yeniden dağıtın.
AJYX içinde, makrolarınız tek seferlik bir hesap makinesi cevabından değil, gerçek ağırlık trendi ve antrenman yükünüzden haftalık olarak yeniden hesaplanır. Hedefin altında yerseniz, kilo planlanandan daha hızlı düşer: kalori tekrar yükselir. İki hafta duraklarsanız: kalori küçük bir adımda düşer. Aynı mantık hacim alma için de geçerlidir.
Yemek kaydı değişmez: herhangi bir yiyecek, herhangi bir öğün, saniyeler içinde. Fark şu ki, girdiğiniz hedefler sadece bugün değil, aslında gelecek hafta da doğru olur.
Yaklaşık %35–40 protein, %25–30 yağ, %30–40 karbonhidrat pratik yağ kaybı dağılımıdır. Gram cinsinden: ~2,2 g/kg protein, 0,8–1,0 g/kg yağ, karbonhidratlar geri kalanı doldurur. Tam oran, protein hedefine ulaşmaktan ve kalori açığını dürüst tutmaktan daha az önemlidir.
Günlük 1,6–2,0 g/kg vücut ağırlığı, hacim alma sırasında neredeyse tüm antrenmanlı sporcuları kapsar. Kontrollü çalışmalarda 2,2 g/kg'dan fazlasının ek kas eklediği gösterilmemiştir. Kalori fazlası büyümeyi tetikler; protein kazanımları yağsız tutar.
Önce proteini, sonra yağı (0,8 g/kg'ın altına düşmeyin, yoksa hormonlar olumsuz etkilenir), esnek değişken olarak en son karbonhidratları hedefleyin. Protein ve yağ tabandır; karbonhidratlar toplam kaloriye göre ayarlanır.
Hayır. Bu hesaplayıcı, spor beslenmesi konsensüsüyle uyumlu dengeli bir dağılımı hedefler. Keto, <50 g karbonhidrat/gün ve çok yüksek yağ gerektirir — belirli tıbbi veya tercih nedenleri için faydalıdır, genel performans veya hipertrofi için değil.
Diyet aşaması sırasında her 4–6 haftada bir veya her 3–4 kg ağırlık değişiminden sonra. Kilo verdiğinizde veya aldığınızda, TDEE değişir ve orijinal makro dağılımı hedeften sapar.
Hayır — bunlar günlük ortalamalardır. Çoğu insan için günlük toplamlar, güncel karbonhidrat döngüsünden daha iyidir. Döngü yapmak istiyorsanız, haftalık ortalamayı aynı tutun ve yoğun antrenman günlerinde karbonhidratları artırın, dinlenme günlerinde azaltın.
Evet. Makrolar, gerçek ağırlık trendinizden ve antrenman yükünüzden haftalık olarak yeniden kalibre edilir. E-tablolarda ince ayar yapmayı bırakırsınız — uygulama bunu halleder.